Anteriormente te hemos compartido varios artículos en Bebés y más donde te hablamos de los beneficios de practicar yoga en el embarazo, uno de los ejercicios más apropiados para realizar durante esta etapa. Hace unos días te mostraba las posturas o asanas que podías realizar durante el primer trimestre de tu embarazo.
Continuamos ahora con la siguiente parte de esta serie especial de yoga, y te compartimos siete posturas para el segundo trimestre de embarazo.
Yoga en el segundo trimestre de embarazo
Nuevamente consultamos con Melissa Aguilera de Namasté Yoga, quien está certificada como instructora de yoga prenatal, para que nos dijera cómo es practicar yoga en este segundo trimestre y cuáles son las posturas que nos recomienda.
Este trimestre es el más cómodo del embarazo, pues atrás han quedado las molestias del primero y tu barriga si bien ya es notoria, aún te da mucha libertad de movimiento. Es el momento ideal para fortalecer los músculos de la espalda y piernas, para que así puedas prepararte para la carga del peso que llevarán en las próximas semanas.
En este trimestre tu punto de equilibrio se irá moviendo conforme vaya creciendo tu bebé, por lo que aunque es bueno practicar posturas de equilibrio porque llenan de sangre y oxígeno los músculos y huesos, debes tener precaución y hacerlas con suavidad, recargándote sobre una pared si es necesario.
Posturas de yoga para el segundo trimestre
Como mencionábamos, en este segundo trimestre lo importante es fortalecer los músculos de las piernas y la espalda, por lo que se recomienda hacer posturas que cumplan con este objetivo.
Es importante intentar evitar las posturas en las que te coloques sobre tu espalda o realizarlas por poco tiempo, pues todo el peso del útero recae sobre la espalda, los intestinos y la vena cava inferior, que es la responsable de devolver al corazón la sangre que procede de la parte inferior del cuerpo.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I o Postura del Guerrero I, es el inicio de las tres versiones de la Postura del Guerrero. Comenzando en Tadasana o la Postura de la Montaña que vimos en el primer trimestre, inhala y separa los pies aproximadamente un metro. Después, gira el pie derecho 90° hacia afuera, seguido del torso y las caderas. Flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto y levanta los brazos hacia arriba, siguiendo tus manos con la mirada. Te compartimos un vídeo del paso a paso, para hacer correctamente la Postura del Guerrero I:
Esta postura ayuda a fortalecer diversos grupos de músculos, entre ellos pecho, hombros, brazos, espalda, muslos y tobillos. Además ayuda a mejorar la coordinación y aumentar la capacidad de concentración.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II o Postura del Guerrero II, es la postura que sigue a Guerrero I y en la que "el guerrero" está en posición de ataque. Iniciando de nuevo en Tadasana, separa las piernas y eleva los brazos hacia los costados, manteniéndolos en línea recta con los hombros y las palmas de las manos hacia abajo. Después, gira el pie derecho 90° hacia afuera y flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto. En este vídeo se muestra paso por paso la postura de Guerrero II:
Al igual que la Postura de Guerrero I, esta postura sirve para fortalecer los músculos de la espalda, pecho, hombros, brazos y piernas, además de que ayuda a ganar equilibrio y estabilidad.
Balasana
Balasana o Postura de Niño, es una postura de relajación que nos permite descansar. Iniciamos colocándonos de rodillas en el suelo y sentándonos sobre los talones. En el caso de las embarazadas, las rodillas deberán estar separadas para permitir agacharnos y dejar espacio para la barriga entre las piernas. Nos inclinamos hasta tocar el suelo con la frente y colocamos los brazos a los costados o por delante de nuestro cuerpo.
Los beneficios de la Postura de Niño son el estiramiento de la zona lumbar, estiramiento de hombros (cuando se colocan los brazos al frente), aliviar los pies cansados y la reducción o alivio del estrés y fatiga.
Bitilasana
Bitilasana o Postura de Vaca, es una de las posturas básicas del yoga y que regularmente va acompañada de Marjaryasana o Postura del Gato, de la que hablaremos más adelante. Comienza colocándote en el suelo apoyando las rodillas y manos, como si formaras una mesa con la espalda recta. Inhala y eleva tu pelvis y tu cabeza, mientras bajas el estómago. Exhala y regresa tu espalda a su posición recta.
Esta postura ayuda a estirar los músculos de la espalda, tonificar y fortalecer los brazos, estirar y fortalecer los músculos del cuello y a mejorar la coordinación.
Marjaryasana
Marjaryasana o Postura de Gato, es similar a la Postura de Vaca, y suele practicarse junto a ella. Se inicia igual que dicha postura, pero en lugar de bajar el estomago mientras inhalas, deberás arquear la espalda y meter el abdomen.
Esta postura ayuda a reducir la tensión, fortalecer la espalda y zona pélvica, favorecer la flexibilidad de la columna, corregir una mala postura y a controlar la mente.
Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente, otra postura inicial del yoga, recibe este nombre por la forma que hace la espalda al elevarla. Inicia en Savasana o Postura del Cadáver, que vimos en las posturas del primer trimestre, flexiona las rodillas y coloca los pies separados, intentando colocarlos lo más cercano que puedas hacia tus manos. Inhala y levanta las caderas y después la espalda del suelo, mientras arqueas ligeramente la columna. Respira de forma uniforme por unos segundos y después baja lentamente la espalda y caderas hasta el suelo.
Esta postura ayuda a estirar el pecho, cuello y columna, así como reducir la fatiga, el dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio. Como muchas otras posturas de yoga, también alivia el estrés y aporta sensación de bienestar.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro hacia abajo, es una de las posturas de yoga más conocidas y es una postura de transición o descanso. Esta postura puedes iniciarla de dos formas, pero en el caso del embarazo, lo ideal es iniciarla de pie.
Comenzando en la postura de Tadasana o Postura de la Montaña, separamos los pies a lo ancho de la cadera y elevamos los brazos al cielo. Posteriormente flexionamos la cadera hasta que nuestras manos toquen el suelo y después damos un paso hacia atrás, de modo que quedemos formando una V invertida. Para salir o terminar esta postura, podemos flexionar las rodillas y pasar a Balasana o Postura de Niño.
En esta postura estiramos toda la cadena posterior de nuestro cuerpo: espalda, hombros y glúteos, lo que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, cuello, hombros y abdomen. Además, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
Recomendaciones generales
Recuerda que antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en el embarazo, deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te de autorización para hacerlo. Al practicar las asanas o posturas de yoga, no debes esforzarte más de la cuenta. Si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado.
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