Secuencia de posturas entrelazadas - Silvia Jaén

Enlace
https://www.youtube.com/watch?v=9DwMVJNDZQY&feature=youtu.be

En qué te beneficia odiar el perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

La postura de adho mukha svanasana o perro mirando hacia abajo me encanta cuando la practico en una clase de vinyasa, porque generalmente representa una postura de descanso. Pero cuando la practico en una clase de ashtanga, la odio profundamente, pues hay que aguantarla durante 5 respiraciones cada vez. Me considero una persona con bastante fuerza en los brazos, ya que puedo hacer invertidas y equilibrios de brazos varios, pero confieso que más de una vez he llorado en adho mukha svanasana durante una clase de ashtanga yoga. Me frustraba tener que descansar en la postura del niño ante la imposibilidad de aguantar sobre mis brazos y ver al resto de mis compañeros aguantando estoicamente la postura. Tras haberme sucedido unas cuantas veces, decidí forzarme a practicarla más a menudo. Y pronto descubrí sus enormes beneficios, los cuales comparto contigo.

1) Compensa nuestra nula higiene postural

Al estar frente al ordenador o un dispositivo móvil todo el día, nuestro cuello se carga demasiado. En adho mukha, tenemos, por fin, la oportunidad de dejar nuestra cabeza caer y relajarla, destensionando el cuello. Por otro lado, el pecho, cuando estamos sentados en una silla durante horas, se mete hacia dentro y nos vamos encorvando hasta parecer el jorobado de Notre Dame. Adho mukha te fuerza a abrir el pecho y llevarlo hacia tus tibias, estirando todos aquellos músculos del torso que normalmente están cerrados y contracturados. Además, esta postura reajusta la posición de tus lumbares, manteniéndolas planas, estira tus glúteos, isquiotibiales, gemelos y tobillos, liberándonos de las tensiones que vamos acumulando en nuestro frenético día a día.

2) Si no nos mata, nos hace más fuertes

De sobra es sabido que pocos aman esta postura. Cuando el profesor nos hace aguantarla durante unas cuantas respiraciones de más, nuestros brazos flaquean, nos sentimos más débiles y más pesados. ¡Ay, yoguineante, no hay yoga, se hace yoga al yoguinear! Y tu core, brazos y piernas te lo agradecerán, se fortalecerán y, con el tiempo, no habrá respiración larga que se te resista en adho mukha.

3) Nos ayuda a manejar nuestras emociones, especialmente la frustración

Y precisamente porque aguantar esta postura es un calvario, en esos momentos en los que tienes los ojos del profesor (incluído el tercer ojo) clavados en tu nuca viendo y esperando que te hundas sobre la esterilla, es cuando recibes el mayor de los aprendizajes en yoga. Posturas como esta, que se ven tan sencillas desde fuera (“¡oh, mira, es una v invertida! ¡Qué graciosa!”) son las que nos dan un zas en toda la boca, y nos enseñan a que el yoga no es tan sencillo como lo pintan y que incluso en esta maravillosa disciplina también vamos a sentirnos frustrados. ¿Por qué crees sino que dicen que el yoga es tan beneficioso? Igual que la comida que es buena para la salud es la que menos nos gusta, en yoga las posturas que más nos enseñan son las que más nos cabrean. Así que haz las paces con adho mukha, te está enseñando un montón.

4)Nos ancla en el momento presente

Frustración, debilidad, temblequera, rigidez… darnos cuenta de las emociones y sensaciones que nos evoca adho mukha nos mantiene en el momento presente. No obstante, si esa atención al momento actual tiene connotaciones negativas, ¿qué tal si, nos centramos mejor en lo que nos beneficia esta postura? Recuerda que en adho mukha tenemos el pecho abierto por lo que podemos respirar profundamente, estamos en una postura incómoda por lo que nos demostramos a nosotros mismos resiliencia y capacidad de adaptación, nos estamos cuidando lo que es un acto de amor hacia nuestra persona y hacia los demás (ya que, al mejorar nuestra autoestima, mejoran también las relaciones interpersonales).
Recuerda que, de todas formas, si la postura se vuelve excesivamente dura, siempre puedes hacer variaciones que te den los mismos beneficios, como la que te doy en la viñeta.

Y, no lo olvides, si te está costando la postura es porque ¡estás en el camino hacia ponerte más fuerte que el vinagre!

Sé agradecido con tu cuerpo y con tu mente por practicar yoga y, en concreto, posturas tan escurridizas como adho mukha. Estoy segura de que, además, después de haber practicando esta postura unas cuantas veces, sentirás aún más respeto por tu perro, ¿quién nos iba a decir que sería una postura tan difícil viendo lo bien que le sale a él?

Si quieres saber cómo realizar esta postura correctamente e integrarla en secuencias como el saludo al sol, entre otras, te recomiendo mi Manual de Iniciación al Yoga Dinámico. La mejor guía para iniciarte en esta práctica y aprender bien sus bases y fundamentos. Y si te preocupa hacerte daño, hazte con el Manual Cómo Evitar Lesiones en Yoga. También puedes practicar conmigo en mis clases de yoga online. ¡Tienes muchas opciones para mejorar tu experiencia sobre la esterilla!

Om shanti shanti requeteshanti
Julia

Fuente

https://yoguineando.com/portfolio/en-que-te-beneficia-odiar-el-perro-mirando-hacia-abajo-adho-mukha-svanasana/

Yoga para el trabajo

https://www.youtube.com/watch?v=1yds5q1GZ2M

10 Cosas que debes saber antes de practicar yoga

https://www.youtube.com/watch?v=JfsQyad6R4E&feature=youtu.be

Lección 'Cero' del Curso de Yoga para gente Normal

https://www.youtube.com/watch?v=VPZ-26B7wKU

Cómo hacer sirsasana en la pared

Las posturas invertidas dan mucho miedo, las practiquemos como las practiquemos, al principio son una pesadilla. Mucha gente usa la pared para sentirse más segura, pero es cierto que la pared, si te caes, no tiene brazos para sujetarte si te vas de lado.

¿Entonces, cómo practicar las invertidas si no vas a clase? Lo primero es asegurarnos de que tenemos la técnica interiorizada en nuestra cabeza (y para eso necesitas la guía previa de un experto) y que la seguimos al pie de la letra. Después es importante seguir una práctica de yoga centrada en el uso del músculo serrato anterior y el fortalecimiento del core (¡las invertidas son todo core y no tanto de brazos!).

Si todo esto ya lo tienes, entonces la secuencia de la viñeta te puede ayudar en tu práctica de sirsasana o parada sobre la cabeza. Eso sí, primero vamos a asegurarnos de que nuestra base es sólida siguiendo los pasos de las viñetas 1 y 2. ¡No pases a la siguiente si no estás seguro! Progresivamente y con una práctica continuada de las dos primeras viñetas, iremos a la siguiente donde nos detendremos y no pasaremos a la que le sigue hasta que no dominemos la anterior. ¡No hagas todas seguidas si no las controlas! De lo contrario, el perrete del dibujo acabará aplastado como una pegatina.

Si crees que puedes hacer la secuencia completa, aquí tienes las instrucciones:
Con los codos separados al ancho de los hombros, coloca la coronilla en el suelo y abraza tu cabeza con las manos
Sube las caderas y acerca los pies hacia el pecho
Apoya un pie en la pared a la altura de tus caderas. Respira aquí y empuja el suelo con los antebrazos
Si estás bien ahí, sube el otro pie, estira las piernas colocando tus caderas por encima de tu cabeza. Aprieta el abdomen y empuja el suelo alargando cervicales
Si sigues a gusto, sube una pierna manteniendo la otra en la pared. Continúa empujando el suelo y alargando el cuello
Si te sientes seguro prueba poco a poco a subir la otra pierna apretando core y glúteos fuerte y manteniendo la presión sobre el suelo con los antebrazos. Sigue respirando y separa los hombros de las orejas
Baja de la misma manera en la que subiste. Durante todo el ejercicio, el peso debe ir sobre los antebrazos casi exclusivamente.

Posturas como sirsasana suponen un enorme peligro sobre nuestra salud (y la de nuestro perro si se acerca tanto como este). Siempre es mejor practicarlo con un profesor experto o en parejas sabiendo exactamente como cuidar y ser cuidado. Si quieres aprender a practicar invertidas de forma segura y divertida, apúntate a mi lista de eventos de tu ciudad, ya que es muy posible que en 2019 te haga una visita y podamos aprender juntos.


Om Shanti Shanti Requeteshanti
Julia

Fuente

https://yoguineando.com/portfolio/como-hacer-sirsasana-en-la-pared/

5 Cosas que pasan cuando pones las piernas hacia arriba en una pared cada día

Para aquellos que nunca han practicado este tipo de ejercicios y no se habían planteado hacerlo, quizás cambiarás de opinión cuando leas esto.

Esta posición se basa en colocar las piernas hacia arriba apoyadas sobre una pared y parece que está consiguiendo una legión de seguidores en too el mundo. ¿El motivo? consigue maravillas para esos cuerpos tensos que necesitan rejuvenecerse.

No tienes que acudir a un gimnasio para obtener sus beneficios, solo necesitas una pared. 

1 Mejora la digestión

Los movimientos en el abdomen ayudan a tasajear los intestinos, que agiliza la digestión y evita el estreñimiento. Tu apetito puede aumentar también debido a la mejora de la digestión 

2 Mejora la circulación sanguínea

Debido a que es una postura invertida, el flujo de sangre tiende a concentrarse en la parte superior del cuerpo, trayendo consigo una mayor oxigenación. Tu sistema linfático recibe un buen riego. Ayuda a reducir la hinchazón en las extremidades inferiores y ayuda con problemas de presión sanguínea.

3 Ayuda a reducir el dolor

Trabajar los músculos de la pelvis ayuda a fortalecer los órganos reproductivos, alivia los problemas menstruales y los síntomas de la menopausia. El ejercicio de las articulaciones con esta postura también es beneficioso para aquellos que sufren de artritis o fibromialgia. Los calambres en las piernas (de día o de noche) pueden desaparecer si lo practicas habitualmente.

Debido a su efecto sobre la circulación, esta postura también ayuda con el alivio y la prevención del dolor de cabeza, especialmente los causados por la sangre que se mueve lentamente. 

4 Reduce ansiedad y estrés

Relajar tu espalda con tus piernas elevadas ayuda a calmar tu mente. Combinado con una respiración pausada ayuda a tus nervios parasimpáticos. Te tumbas y dejas que tu mente fluya.

5 Estira caderas, piernas y espalda

Los músculos de las piernas y de la espalda tiene un buen estiramiento con esta postura. Igual ocurre con el cuello y las caderas. Con el tiempo, verás que tu cuerpo se hace más flexible y elástico, aliviando tensiones y dolores en esas zonas. Practicarlo habitualmente también puede ayudar a aliviar e incluso curar el dolor de espalda crónico. 

Cómo realizarlo

Procura que tu espalda quede alineada en línea recta. Para estirar un poco más, abre tus piernas en forma de “V” estrecha.

Cuando practiques esta postura, empieza poco a poco, con 5 o 10 minutos seguidos hasta que tu cuerpo se ajuste a la posición. Luego puedes subir hasta los 15 minutos.

Como precaución, evita realizar posturas forzadas si tienes dolores de espalda, hombro o similares, o si notas molestias o dolores durante la realización. Consulta con un médico o especialista si tienes dudas o problemas de salud previos. Gente con glaucoma o problemas cardiacos no deberían realizarlo porque incremente la presión alrededor del corazón.

Fuente

http://marcianos.com/5-cosas-que-pasan-cuando-pones-las-piernas-hacia-arriba-en-una-pared-cada-dia/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+marcianos%2FrqWZ+%28Marcianos%29

Un video de yoga por Madrid

Os dejo un enlace de un bonito video.
http://vimeo.com/53642676

Posturas de yoga para la carretera

Un viaje largo en coche puede dar mucha pereza, pero también es una oportunidad para salirse del ritmo trepidante del día a día y concentrarse en el presente. Puedes escuchar música, admirar el paisaje (si no conduces), charlar con tus acompañantes si no vas solo o simplemente perderte en tus pensamientos. No obstante, por mucho que podamos llegar a disfrutar un road trip, siempre habrá alguien que sufra: nuestro cuerpo.

¿Cómo hacer que no nos duela todo al salir del coche? ¿Cómo evitar ese entumecimiento? Además, claro, de haciendo paradas para estirar las piernas con frecuencia, podemos tomárnoslo algo más en serio y optar por el yoga. Un par de ejercicios antes, otros en las áreas de descanso (o incluso en el coche, si no somos conductores), otros al llegar a casa. ¿Cuáles son los más recomendados? ¡Estas son varias posturas de yoga para road trips!

1. Antes de salir: posturas del Gato y de la Vaca (Marjaryasana/Bitilasana). Haz varias repeticiones de la transición de la postura del Gato (soltando el aire) a la de la Vaca (inhalando). Ayudarás a que tu columna entre en calor y se estire, algo que agradecerás cuando estés en el coche. Si tienes tiempo, puedes continuar con ese estiramiento con las posturas del Perro Boca Abajo y una Flexión hacia delante (Uttanasana).

2. Durante el viaje. Si eres tú quien conduce, tendrás que esperar a parar en un área de descanso para realizar algún ejercicio. Uno muy recomendable (y que te hará sentirte muy bien) es la Extensión intensa con piernas abiertas (Prasarita Padottanasana): como una flexión hacia delante, pero con las piernas separadas.

Si eres pasajero, todo es más fácil, ¡puedes practicar algunas posturas de yoga adaptadas desde el asiento! Empieza con la Montaña (Tadasana), sentándote derecho, con las manos sobre las rodillas, y sintiendo cómo tu espalda se estira al respirar, cómo vas creciendo.

A continuación, pasa a realizar algunos Saludos al Sol (Surya Namaskara): coge aire elevando los brazos, suéltalo llevándolos al pecho y después a tus costados, inhala de nuevo llevando la espalda derecha hacia delante, exhala relajando espalda y brazos, inhala para volver a sentarte derecho. Finaliza volviendo a llevar las manos al pecho.

Por último, para estirar los costados, realiza la postura de la Media Luna (Ardha Chandrasana): sentado derecho, inhala y lleva los brazos sobre la cabeza, cogiéndote el codo derecho con la mano izquierda (normalmente se hace con los brazos extendidos y cogiendo la muñeca, pero en el coche no tendrás sitio). Suelta el aire inclinando la parte alta del torso hacia la izquierda, estirando todo el costado derecho y asegurándote de que la cadera se mantiene bien apoyada y derecha. Repite hacia el otro lado.

3. Ya en tu destino. Cuando ya hayas llegado y estés en casa o en el hotel, puedes seguir cuidando tu espalda realizando la postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana) para devolver energía a las piernas y liberar la lumbar.

Finaliza estirando en Sucirandhrasana, la postura del Ojo de Aguja, para abrir la cadera y realinear la articulación sacro-ilíaca después de haber estado todo el día sentado.

¿Qué trucos utilizas para movilizar tu cuerpo en días de viajes largos en coche? ¿Habías pensado en el yoga?

Fuente

http://blog.citroen.es/viaje-largo-en-coche-posturas-de-yoga-para-la-carretera/

Tu sadhana, tus reglas

Uno de los grandes puntos de inflexión que se viven en la senda del yoga es el instante en que brota la necesidad de practicar más allá de tu clase habitual.
Es decir, cuando practicas tu sólo y tu sóla…cuando empieza  tu sadhana.
Al iniciarte en tu sadhana te conviertes a un tiempo en profesor y alumno. Tu decides qué haces, cómo fluyes y durante cuánto tiempo.
Todas las decisiones son tuyas.
Empiezas a crear tu propio yoga, a seguir tus propias reglas.
Tu sadhana es la tierra de la que nacen los más hermosos frutos. Es el verdadero espacio de descubrimiento, de indagación, de autoconocimiento, de sabiduría. Es cuando aparece el YOGA con mayúsculas, cuando descubres el poder del pratiahara, cuando decides minimizar las voces externas y empiezas a escuchar tu propia voz, permitir tu propio movimiento, honrar cada asana con tu templo corporal.

RESPETA SIEMPRE TU CUERPO
En el camino de iniciar tu sadhana ten en cuenta que las maravillosas imagenes de personas en hermosas asanas que circulan en pinterest están ahí para motivarte en el camino hacia la belleza, la armonía y la motivación. Sin perder de vista tu propio camino.
Olvida la supuesta perfección ajena y haz la tuya propia.

HAZ TUS REGLAS
En tu sadhana tienes total libertad, ya que no tienes que seguir las indicaciones de ningún profesor.
Incluso puedes danzar a través de las asanas con una melodía suave, que integre y armonice tu espacio. Aquí te dejo un enlace con “La danza del corazón” de Karunesh con la que puedes permitirte una práctica distinta, fluyendo, bailando, enlazando tus asanas con hermosos pasajes.
La música ayuda a fluir y despertar el vinyasa.

VARIA, EXPERIMENTA, FLUYE
Experimenta por encima de todo. Somos personas de costumbres y tendemos a repetir aquello que consideramos que nos sale bien, aquello con lo que nos “sentimos a gusto”.
Pero no te quedes ahí… pregúntate, cuestiónate, no hagas siempre lo mismo. Haz prácticas que pongan a prueba tu paciencia, tu aburrimiento, tu fuerza, tu disciplina, tu diversión, tu equilibrio, tu voluntad, prácticas más lentas, más vigorosas, más meditativas, con mantras, sin ellos…¿por qué este asana te gusta menos? ¿por qué te aburres con esta secuencia?
A menudo, desde nuestras resistencias más férreas es desde donde más aprendemos.
Y, por último, aquí te dejo un listado con recomendaciones sencillas que espero que te ayuden a darle valor a tu sadhana.  ¡disfruta!

DECÁLOGO PARA CREAR TUS REGLAS Y PRACTICAR TU PROPIO YOGA

1. Experimenta a solas con tu esterilla
2. Escucha tus necesidades
3. Se amable con tu cuerpo
4. Fluye, no te permitas estancarte
5. Respira con presencia
6. Date cuenta y presta atención al detalle
7. Impregna de elegancia cada uno de tus movimientos
8. Entrega los frutos de tu práctica
9. Dedica unos minutos al silencio y la quietud
10. Agradece estos instantes (por breves que sean) no importa la cantidad, sino la calidad.

 Namasté, Susi Mas.

Fuente:
http://www.sidhartayoga.com/tu-sadhana/

Yoga para embarazadas

Aquí una sesión de posturas restaurativas para cuando se está cansada

Esta sesión viene bien para abrir las caderas

No hace falta estar embarazada para hacer las sesiones, siempre vienen bien.

Yoga en una silla

Las posturas yóguicas se adaptan a todas las personas, y desde luego también a aquellas con limitaciones físicas, pues son las que más lo necesitan. Ramiro Calle e Isabel Morillo nos hacen una demostración en exclusiva para Yoga en Red, con los comentarios del primero.

Las personas mayores o con limitaciones físicas pueden beneficiarse del Yoga, aun cuando no les resulte posible permanecer en pie. También aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas en una oficina u otro lugar de trabajo no tienen que resignarse a no poder practicar asanas yóguicas si disponen de unos minutos.
Durante tres años impartí clases de Yoga en directo en la primera cadena de Televisión Española, en retransmisión tanto para España como para otros muchos países. Algunas sesiones las dediqué, en compañía de la profesora de Yoga Luisa Jiménez, a mostrar la práctica de los asanas en una silla, lo que le permitió a muchas personas mayores o con  marcadas lesiones físicas poder beneficiarse de los asanas, así como a oficinistas y otros trabajadores que encontraban algunos minutos en su ámbito profesional para ejecutarlas.
En una silla se pueden efectuar posturas de diferentes grupos: flexiones laterales, torsiones, flexiones hacia delante, etcétera. En unos minutos la persona puede desbloquearse y evitar muchas tensiones, crispaciones y estrés. También puede ser de gran ayuda los asanas en una silla para personas con trastornos de columna vertebral y muy poca flexibilidad, para luego, una vez recuperada cierta elasticidad, poder ya realizarlas sin necesidad de la misma.
Los requisitos al ejecutar la posición son:

• Movimientos lentos.
• Conducir la posición hasta donde se pueda.
• Mantenerla de 30 a 40 segundos.
• Respirar tranquilamente por la nariz.
• Estar muy atento al cuerpo.
• Ejecutar esfuerzos progresivos y evitar siempre los excesivos.

1. Postura de flexión lateral

Ejerce masaje sobre los órganos intercostales, como el páncreas, el hígado y el bazo; dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia los lados; fortalece los músculos dorsales, pectorales, trapecio y deltoides.

2. Posturas de torsión

Realinean la espina dorsal y la mantienen joven, elástica y resistente; desbloquean la espalda; ejercen masaje sobre los órganos abdominales y favorecen la digestión y la evacuación; inducen a una relajación más profunda y reparadora.

3. Postura de flexión hacia detrás (izquierda)

Estira los músculos pectorales; favorece la médula espinal y el funcionamiento del cerebro; dota de elasticidad a la espina dorsal hacia detrás; beneficia el funcionamiento de los riñones.

4. Postura de flexión hacia delante (arriba, derecha)

Aporta sangre extra al cerebro mejorando su funcionamiento; ejerce un profundo masaje abdominal beneficiando a todas las vísceras del abdomen; aumenta la capacidad de la memoria y la concentración.

5. Postura de flexión hacia delante con una pierna sobre la otra

Además de todos los efectos  de la postura de flexión hacia delante, fortalece y dota de flexibilidad a las extremidades inferiores y beneficia el hueso sacro y la región pélvica.

6. Postura de acción sobre los brazos y hombros

Estimula los músculos pectorales y dorsales; favorece y flexibiliza la articulación del hombro; beneficia la espalda y la espina dorsal; ensancha la caja torácica.

7. Postura de estiramiento posterior de las piernas

Estímula las regiones coccígea, sacara y lumbar; previene del lumbago y la ciática; fortalece los músculos de las piernas y a la vez las dota de elasticidad.
Ramiro Calle

 http://www.ramirocalle.com/

http://www.yogaenred.com/2012/12/17/yoga-en-una-silla/

El video oficial de Free Yoga Madrid

Os dejo el enlace a la clase de yoga que hubo en la Plaza Mayor de Madrid, aviso que no es suave.
Cuando entréis en la pagina hay que bajar un poco.

http://www.freeyoga.es/2013/06/13/practica-la-clase-de-lauren-desde-casa/#prettyPhoto

76 beneficios y consecuencias de iniciar una práctica regular de yoga

1. Haces nuevos amigos
2. Aprendes palabras en un idioma nuevo
3. Las agujetas te descubren músculos que no sabías ni que tenías
4. Mejoras tu concentración mental
5. Aumentas tu creatividad
6. Tu mente se agiliza
7. Tienes la piel hidratada y suave
8. Descubres el poder de la respiración
9. Aprendes a moverte de manera ágil y precisa
10. Tus manos y tus pies adquieren una conciencia nueva
11. Desde uttanasana ves tus rodillas y tus pies como nunca antes las habías mirado
12. Tus brazos se tornan duros cual rocas
13.  Mejoras tu equilibrio físico…  y emocional
14. Aprendes el significado de namasté y omm
15. Limpias tu cuerpo de toxinas innecesarias
16. Eliminas adherencias musculares y orgánicas
17. Creces varios milímetros
18. El dolor ciático, lumbar, cervical… va desapareciendo
19. Tu columna se yergue como una espiga
20. Aprendes que el yoga no es ni un deporte ni una religión
21. Por las mañanas te apetece estirarte y realizar unos ciclos del saludo al sol
22. Tonificas y moldeas tu cuerpo entero
23. Tu flexibilidad mejora
24. Duermes mejor
25. La digestión ya no es lo que era
26. Tu paciencia se ha vuelto más firme
27. Cuando esperas el autobús te colocas en tadasana
28.  Pasas meses con un mantra de fondo en tu cabeza
29. Te das cuenta de que en la meditación no puedes dejar la mente en blanco: tus pensamientos no se detienen
30. Mantenerse en quietud es todo un reto
31. Amas u odias el “abrazo yóguico” (prometo conseguir que David escriba un artículo completo sobre él)
32. Reduces la ansiedad y el estrés
33. Estás mucho más fuerte
34. Mejora tu memoria
35. Experimentas instantes de paz interior
36. Fortaleces el sistema inmune
37. Tu propiocepción mejora considerablemente
38. Te mantienes joven física y espiritualmente
39. Descubres el sistema energético del ser humano
40. Te apetece conocer más y empiezas a leer sobre el tema
41. Te sientes mejor a todos los niveles
42. Mejora tu postura
43. Averiguas que el Hatha Yoga es sólo una pequeña parte del pastel
44. Sueltas la tensión acumulada en tus músculos
45. Aprendes a relajarte en cualquier situación
46. Te planteas cambios positivos en tu vida
47.  Te apetece descalzarte más a menudo
48. Ya no miras tanto el reloj
49. Cuando percibes que estás a punto de perder los nervios te pones a respirar conscientemente
50. El poder de la intención aparece en tu vida
51. Te compras algún Yoga Journal
52. Se agudizan tus sentidos
53. Cambia tu actitud ante la vida
54. Te ríes más
55. Percibes que el cuerpo te habla
56. Ubicas tu diafragma
57. Te sorprende la tensión que acumulas en la mandíbula
58. Te das cuenta de que la que dirige el cotarro es la mente y no el cuerpo
59. Aprendes que, en una postura, tensión no es acción
60. Incluyes la meditación diaria en tus propósitos de año nuevo
61. Intentas practicar en casa
62. Eliminas los rebotes en tus estiramientos
63. Confías más en ti mismo/a
64. Conoces a Iyengar, Paramahansa Yogananda o Sivananda
65. Te sorprendes al descubrir que conoces mucha gente que practica yoga
66. Aprendes que al “cojín” de meditación se le llama zafu
67. Te das cuenta de que el yoga poco o nada tiene que ver con la idea que tenías
68. Lees con ojo crítico la propuesta de yoga en una revista de moda o de deportes
69. Tus estiramientos antes de salir a correr nunca más serán los mismos
70. Descubres que yoga y religión son palabras con un vínculo semántico muy fuerte
71. Tus tríceps han conocido un antes y un después tras chaturanga
72. Caminas orgulloso/a por la calle con una esterilla de yoga colgada del hombro
73. Descubres que el Yoga no tiene nada que ver con la flexibilidad, la elasticidad o el contorsionismo.
74. Nunca sabes qué Virabadrasana es el I, el II o el III
75. Buscas “beneficios del yoga” en google
76. Te suscribes al blog de sidharta

Namasté

Fuente
http://www.sidhartayoga.com/wp/76-beneficios-de-practicar-yoga/

Diferencia entre estiramientos y asanas

Un concepto normalmente arraigado sobre el Yoga es que las asanas, o sus ejercicios fundamentales, son "estiramientos". 

-Me he apuntado a Yoga.
-¿Y eso qué es? ¿Qué haceis?
-Una especie de estiramientos, algo suavecito...

Las asanas de Yoga, más que estiramientos, son posturas. Ahora veremos unas diferencias fundamentales:

Los estiramientos, o el stretching, por usar el vocablo anglosajón que parece más pro, tienen como finalidad dar elasticidad a los músculos y tendones del cuerpo, generalmente, con una finalidad deportiva. Como cultura física son excepcionales, ya que no sólo mantienen la flexibilidad del cuerpo (una cualidad menospreciada) sino que también sirven para prevenir lesiones y acelerar la recuperación en caso de estar lesionados. Los estiramientos o el stretching deberían practicarse más a menudo y fomentarse más su práctica, ya desde niños, por sus innumerables cualidades y beneficios, y su ejecución es imprescindible antes y después de realizar alguna actividad física (atletismo, ciclismo, natación, culturismo...).

En el stretching hay una finalidad: lograr algo, alcanzar algo... En este caso, estirar el cuerpo. En las asanas de Yoga en cambio, no es tan importante estirarse como relajarse.

¿Qué diferencia hay por ejemplo entre las siguientes dos imágenes?

 

Aparentemente son los mismos "estiramientos", pero en el primero hay una finalidad deportiva de competición y de lograr un objetivo: estirarse. En el segundo, que es la asana de Yoga llamada "La Pinza" o paschimotanasana, el objetivo es relajarse en la postura, dominar la postura, meditar en la postura.

En el primer caso habrá seguramente tensión excesiva, ligeros rebotes, demasiado esfuerzo, afán por competir con el compañero de al lado y demostrar "lo flexible que soy y cuanto me estiro"... Habrá cierto dolor por estirar demasiado y ansiaremos con ganas a que transcurran los escasos segundos que dure el estiramiento. Nuestros sentidos estarán enfocados hacia afuera.

En la asana de Yoga hay una actitud de presencia consciente, una postura firme pero cómoda a la vez, sin pasar nuestro límite de estiramiento. Todos nuestros sentidos están interiorizados y enfocados en la postura, vivimos la postura, disfrutamos de la postura, la acompañamos además con una respiración abdominal amplia, profunda y suave. Mantendremos la postura más tiempo, del orden de uno, dos o más minutos, sin la ansiedad por finalizar el ejercicio, sumidos en el presente.

Como se ve, la diferencia no es una cuestión de aptitud, sino de actitud.

¿Stretching? Mucho más que eso; en la asana estamos trabajando la elasticidad de músculos y tendones, la movilidad articular, la flexibilidad de la columna vertebral, la respiración, la circulación sanguínea al congestionar y descongestionar ciertas áreas del cuerpo; estamos masajeando las vísceras al respirar de forma diafragmática junto con la presión que ejerce en el abdomen la flexión hacia adelante; estamos trabajando cualidades mentales tales como la concentración y la paciencia, al mismo tiempo que mantenemos una actitud de consciencia corporal para relajar los músculos supérfluos que no actúan en el mantenimiento de la postura. Aprendemos a disfrutar del presente en todas las posturas que adoptemos. Todo eso produce una asana de Yoga.

¿Diferencias? A simple vista pocas o ninguna; a nivel interno, un mundo.

Nota: Mi intención no es, ni mucho menos, decir que el Yoga es mejor que el stretching, simplemente hacer notar sus diferencias y recomendar la práctica de ambas disciplinas, eso sí, añadiendo esa actitud de presencia consciente que marca la diferencia en el caso de practicar Yoga.

 

Principiantes: dolor bueno vs dolor malo

“No pain, no gain”, reza un viejo dicho inglés que viene a afirmar que sin dolor no hay ganancia. ¿Hay que sufrir en Yoga para que haya un avance? ¿Una práctica no es tal si no tiran los músculos, molestan las articulaciones y se quejan los huesos? Difícil respuesta a tan arduas preguntas, Sancho amigo. Escribe Víctor Medina.

La actividad física implica esfuerzo, y el esfuerzo demanda su cupo de dolor. Agujetas, pinchazos… El día después a la sesión de Yoga puede ser un calvario. Te duelen hasta las cejas, tus movimientos parecen más el baile del “Chiki Chiki” y no quieres ni oír la palabra “yoga”. Intentas pronunciar la sílaba “Om”… y más que mantra suena a quejío flamenco.
Durante el ejercicio de las asanas, en determinadas acciones del cuerpo, vamos a experimentar molestias. La rodilla reacciona ante la flexión, la cadera responde a la apertura, los hombros reclaman atención cuando los giramos. Lógicamente, las partes que dan forma a nuestro yo físico dan respuesta al estiramiento, a la torsión.
Las claves de un Yoga respetuoso y atento con el cuerpo residen en la atención a las sensaciones, la paciencia, el tesón y el saber distinguir entre dolor “bueno” y dolor “malo”. Por dolor bueno se entiende es el que sentimos como producto de nuestro esfuerzo, y que tiene reflejo en agujetas, ciertas molestias derivadas del uso de articulaciones y puntos del cuerpo que estaban en “letargo”. Es una sensación soportable que permite continuar con la práctica, ciertas tensiones que vienen cuando estiramos, doblamos o giramos, reflejo del proceso de flexibilización y fortalecimiento.
Dolor malo, en cambio, es esa sensación concentrada en un punto del cuerpo que indica que debes detener la acción que estás realizando. Es una alerta que pone límite al esfuerzo. Normalmente localizado en las zonas más frágiles de la anatomía (hombros, columna, rodillas…), como grito silencioso que demanda atención. Hacer caso omiso de su reclamo puede acarrear lesiones, a veces irreversibles.
El cuerpo es sabio cuando habla a través de las sensaciones: calor, placer, frío… dolor. La mente, en cambio, puede ser necia. La ambición desmedida, el orgullo o el afán competitivo, producto del pensamiento, perjudica la nobleza de nuestro cuerpo. Hay que ser indulgente con uno mismo, pero no condescendiente. No se puede vivir anclado en la comodidad, pero de nada bueno sirve cruzar el umbral de lo seguro en Yoga.
Escucha cuando tu cuerpo habla. Disfrutarás de Yoga y progresarás en tu práctica.
Víctor Medina es profesor de Yoga y periodista.

Fuente:
http://www.yogaenred.com/2013/03/15/principiantes-dolor-bueno-vs-dolor-malo/

15 consejos prácticos para introducirte o progresar en tu Saludo al Sol

¿El Saludo al Sol o Surya Namaskar es uno de los imprescindibles en las sesiones de yoga. Casi todos lo conocen en su versión clásica, aunque puede que te lleves alguna sorpresa de mano del Ashtanga Yoga.  Aquí te explicamos en qué consiste y te dejamos 15 consejos prácticos para acercarte y disfrutar del Saludo al Sol.

¿Qué es el saludo al sol?

Es un vinyasa, una secuencia de posturas que se enlazan a través de la respiración. Tradicionalmente se incluye al principio de la práctica puesto que es perfecta para calentar el cuerpo, centrar la mente, sincronizar movimiento y respiración y situarte de pleno en tu práctica. El Saludo al Sol es la plataforma perfecta para profundizar en posturas básicas y muy efectivas o para introducir nuevas variantes y modalidades.

Dependiendo de la línea de yoga que practiques puedes encontrarte con modificaciones que transforman la base del Surya Namaskar Clásico y lo hagan más potente (Surya Namaskar A o B del Ashtanga Yoga de Sri Pattabhi Jois)

Las posturas que lo integran en su versión clásica son las siguientes:

¿Qué beneficios te aporta el Saludo al Sol?

La práctica continuada del Surya Namaskar es fuente de salud y vitalidad. Se recomienda practicar por la mañana por los beneficios inherentes a desentumecer el cuerpo tras horas de sueño e inmovilidad, pero puedes adaptarlo a cualquier hora del día.

Al principio puede resultar agotador pero puedes comprobar que, a medida que practicas, el Saludo al Sol se vuelve fluido, ligero, generoso y balsámico.

Entre otras cosas, el momento de la práctica es tuyo, y ahí ya tienes el mayor de los beneficios: espacio propio, de calidad, de silencio y concentración mental, a los que puedes añadir los siguientes…

• tonifica, estimula y rejuvenece músculos, articulaciones, tendones y nervios
• alarga la musculatura y revitaliza el cuerpo
• dota de flexibilidad y agilidad
• estimula el riego sanguíneo
• tranquiliza la mente
• regula la respiración

¡Y aquí están! 15 consejos prácticos para introducirte, o perfeccionar, el Saludo al Sol

1. Practica diariamente
2. Establece una hora concreta y cuántos Suryas vas a hacer
3. Mantén los ojos abiertos (la práctica con ojos cerrados puede ser interesante pero si estás empezando no te la recomiendo, a no ser que lo hagas en clase con la dirección de un profesor/a)
4. Tadasana es importante, no es sólo colocarte de pie para empezar. Construye tu postura con presencia e intención.
5. Sé paciente
6. Mantén el cuerpo activo pero sin tensión, no fuerces ni sufras en las posturas.
7. Presta atención a tu respiración durante todo el ciclo
8. Busca la calidad del contacto con el suelo con pies y manos
9. Procura ser elegante e impregna de suavidad tus movimientos. Puede que al principio sean más bien bruscos pero la intención de ser ligero/a te ayudará mucho en tu progresión.
10. La actitud lo es todo, mantén la presencia activa, sin distracciones.
11. No te agobies con la perfección, busca la mejor expresión de ti mismo/a dentro de tus posibilidades.
12. Cada momento de práctica es único y diferente. Escucha tu cuerpo y observa qué cambios o ajustes puedes darle para sentirte mejor.
13. Obsérvate durante el Saludo al Sol, ¿Qué postura te cuesta más? ¿En cual te sientes más cómodo/a? ¿Dónde se acelera tu respiración? Las preguntas harán que tu práctica siga avanzando cada día.
14. En los últimos ciclos mantén la postura de Adhomukha durante varias respiraciones.
15. Al finalizar dedica algunos minutos al silencio: en relajación, en meditación o en ambos.

Fuente

http://www.sidhartayoga.com/wp/saludo-al-sol/

Los animales también hacen Yoga

Los beneficios del Yoga para tu espalda

La columna vertebral

La columna vertebral soporta la cabeza y las costillas; tiene la médula espinal (que es una prolongación del cerebro) y los cordones nerviosos protegidos por el canal vertebral, y estabiliza la postura erguida.

El peso del cuerpo se apoya en gran parte sobre la columna. Además amortigua los golpes en los desplazamientos y en los saltos, hace posibles las posiciones adoptadas al sentarse y al trabajar, alzar y transportar pesos y permitir los movimientos de la cabeza y del tronco.

La columna vertebral del ser humano está formada por 33 vértebras, 7 primeras cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares, que están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las 4 coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.

El dolor de espalda

Las causas más comunes son:

De tipo mecánico

1. mal estado físico
2. malas posturas y malos hábitos
3. falta de ejercicios
4. exposición a la vibración producida por vehículos o maquinarias industriales
5. mal dormir
6. traumatismos ó esfuerzos bruscos
7. ciertos deportes (esquí, automovilismo, etc)

Enfermedades

1. artrosis de columna
2. osteoporosis
3. espondilitis
4. hernia de disco
5. infecciones (como problemas renales)
6. tumores
7. fumadores (son más propensos a sufrir dolores de espalda ya que la nicotina disminuye el flujo de sangre a las vértebras).

En general se deben evitar las posturas que tiendan a curvar la espalda, hundirla o torcerla.

Corrigiendo posturas

Tronco en situación erecta

La posición de erguido o de pie significa que la columna vertebral adopte una posición natural en forma de una “S” perfecta. Ello se puede conseguir:

• Llevando los hombros suavemente hacia atrás.
• Manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto.
• Llevando los músculos del abdomen ligeramente contraídos.

Tronco en situación sentado

Es muy difícil llevarlo a cabo. Se debe entrenar y ser consciente que lo mejor es:

• Pegar las nalgas al respaldo del asiento.
• Apoyar las plantas de los pies en el suelo.
• Trasladar el peso del cuerpo de una nalga a otra simultáneamente y perciba la presión sobre uno y otro isquion.
• Dejar que la espalda se desplome como si fuera un trapo.

El Yoga y la espalda

“El yoga puede beneficiar a los pacientes con dolor de espalda simplemente porque supone ejercicio o por sus efectos mentales”, comentan los investigadores en su nuevo trabajo, publicado recientemente en ‘Annals of Internal Medicine’.

Añaden que “el yoga es un tratamiento eficaz para el dolor de espalda crónico”(….) “El enfoque mental del yoga aumenta la percepción sobre cómo se han estado moviendo y si se ha colocado su cuerpo de modo inapropiado, a relajar sus músculos y a aliviar su estrés mental”

En occidente, la vía que más se practica es la combinación del método Hatha Yoga y Raja Yoga. Yoga físico o de las energías y Yoga mental o de la meditación, respectivamente. En el primero se practican las técnicas físicas, las posturas (asanas), y en el segundo se realizan las técnicas de respiración (pranayama), técnicas de relajación, interiorización (pratyahara), la concentración (Dharana) y la meditación (Dhyana). Siendo nuestra sociedad muy diferente de aquella donde floreció el yoga, parece lógico que las posturas y en general el yoga, como todo en la naturaleza siga evolucionado y adaptándose a los tiempos modernos, a sus necesidades, costumbres y problemas.

Asanas

ASANA significa postura cómoda. Recuerda que se tiene que practicar lenta y meditativamente, que se combinan con una respiración completa y tienen propiedades preventivas y curativas. Reaviva la conciencia, enseñan a controlar el cuerpo y logran un profundo efecto espiritual.

Página original

http://apymasociacionnacionaldeprofesoresdeyoga.wordpress.com/2012/11/15/los-beneficios-del-yoga-para-tu-espalda/

Saludo al Sol y posturas básicas. Serie rishikesh