Yoga para el trabajo

https://www.youtube.com/watch?v=1yds5q1GZ2M

Lección 'Cero' del Curso de Yoga para gente Normal

https://www.youtube.com/watch?v=VPZ-26B7wKU

Cómo hacer sirsasana en la pared

Las posturas invertidas dan mucho miedo, las practiquemos como las practiquemos, al principio son una pesadilla. Mucha gente usa la pared para sentirse más segura, pero es cierto que la pared, si te caes, no tiene brazos para sujetarte si te vas de lado.

¿Entonces, cómo practicar las invertidas si no vas a clase? Lo primero es asegurarnos de que tenemos la técnica interiorizada en nuestra cabeza (y para eso necesitas la guía previa de un experto) y que la seguimos al pie de la letra. Después es importante seguir una práctica de yoga centrada en el uso del músculo serrato anterior y el fortalecimiento del core (¡las invertidas son todo core y no tanto de brazos!).

Si todo esto ya lo tienes, entonces la secuencia de la viñeta te puede ayudar en tu práctica de sirsasana o parada sobre la cabeza. Eso sí, primero vamos a asegurarnos de que nuestra base es sólida siguiendo los pasos de las viñetas 1 y 2. ¡No pases a la siguiente si no estás seguro! Progresivamente y con una práctica continuada de las dos primeras viñetas, iremos a la siguiente donde nos detendremos y no pasaremos a la que le sigue hasta que no dominemos la anterior. ¡No hagas todas seguidas si no las controlas! De lo contrario, el perrete del dibujo acabará aplastado como una pegatina.

Si crees que puedes hacer la secuencia completa, aquí tienes las instrucciones:
Con los codos separados al ancho de los hombros, coloca la coronilla en el suelo y abraza tu cabeza con las manos
Sube las caderas y acerca los pies hacia el pecho
Apoya un pie en la pared a la altura de tus caderas. Respira aquí y empuja el suelo con los antebrazos
Si estás bien ahí, sube el otro pie, estira las piernas colocando tus caderas por encima de tu cabeza. Aprieta el abdomen y empuja el suelo alargando cervicales
Si sigues a gusto, sube una pierna manteniendo la otra en la pared. Continúa empujando el suelo y alargando el cuello
Si te sientes seguro prueba poco a poco a subir la otra pierna apretando core y glúteos fuerte y manteniendo la presión sobre el suelo con los antebrazos. Sigue respirando y separa los hombros de las orejas
Baja de la misma manera en la que subiste. Durante todo el ejercicio, el peso debe ir sobre los antebrazos casi exclusivamente.

Posturas como sirsasana suponen un enorme peligro sobre nuestra salud (y la de nuestro perro si se acerca tanto como este). Siempre es mejor practicarlo con un profesor experto o en parejas sabiendo exactamente como cuidar y ser cuidado. Si quieres aprender a practicar invertidas de forma segura y divertida, apúntate a mi lista de eventos de tu ciudad, ya que es muy posible que en 2019 te haga una visita y podamos aprender juntos.


Om Shanti Shanti Requeteshanti
Julia

Fuente

https://yoguineando.com/portfolio/como-hacer-sirsasana-en-la-pared/

Cinco posturas de yoga para reforzar el suelo pélvico

Tomamos como modelos a cinco gurús del yoga para saber cómo recuperar la forma de esa parte del cuerpo.

Un suelo pélvico fuerte se relaciona con la capacidad de disfrutar más del sexo, vivir orgasmos más intensos, facilitar el parto y prevenir la incontinencia urinaria. Aunque sea algo que no se conozca demasiado, lo cierto es que algunos deportes como el running perjudican esta parte del cuerpo debido la presión que se ejerce dentro del abdomen con cada zancada. Asú, como el suelo pélvico se sitúa en el área inferior del abdomen recibe esa presión a modo de impacto, lo que hace que se debilite.

Por eso no es raro que celebrities como Cristina Pedroche, Pilar Rubio, Kate Winslet, Zosia Mamet, (protagonista de la conocida serie 'Girls' de HBO), Gwyneth Paltrow, Lauren Bowles ('Los Juegos del Hambre', 'True Blood'), Kate Beckinsale (Pearl Harbor, Las Casa del Pánico) entrenen su suelo pélvico a menudo, no solo para fortalecerlo por todos los beneficios que eso supone, sino también para minimizar o prevenir los impactos que causa el running.

Tomamos como modelos a cuatro gurús del yoga para saber cuáles son las posturas que contribuyen a reforzar el suelo pélvico.

1. La postura del árbol

Así lo practica la gurú de yoga, Kerri Verna:

2. La Postura Feliz:

Así lo practica la gurú de yoga Caitlin Turner.

3. El triángulo.

Así practica esta postura la gurú de yoga, Kerri Verna.

4. Arco en pie.

Así practica esta postura de yoga la gurú Laura Kasperzak.

5. Postura en cuclillas.

Así practica esta postura la gurú Kathryn Budig:

Y además, ejercicios de Kegel

Además de las posturas de yoga, otra fórmula eficaz para fortalecer el suelo pélvico es practicar ejercicios de Kegel. Con 5 minutos al día obtendrás resultados y reforzarás el suelo pélvico para minimizar los impactos.

A la hora de practicar estos ejercicios, puedes optar por un ejercitador de Kegel como el de Intimina (con bolitas). Es sencillo y solo tendrás que elevar y apretar tus músculos pélvicos. Comienza con un ejercitador de menor peso y, a medida que los músculos pélvicos se fortalecen, cambia por un ejercitador de mayor peso (¡igual que con las pesas en el gimnasio!).

Otra fórmula es usar un entrenador personal "inteligente", como es KegelSmart de Intimina, que detecta el estado del suelo pélvico, y en función de su nivel de fortalecimiento, selecciona un ejercicio u otro de su programa. Solo hay que contraer los músculos cuando vibre.

Fuente

http://www.mujerhoy.com/vivir/fitness/201706/07/ejercicios-yoga-famosas-refuerzan-20170607172926.html

Un video de yoga por Madrid

Os dejo un enlace de un bonito video.
http://vimeo.com/53642676

Posturas de yoga para la carretera

Un viaje largo en coche puede dar mucha pereza, pero también es una oportunidad para salirse del ritmo trepidante del día a día y concentrarse en el presente. Puedes escuchar música, admirar el paisaje (si no conduces), charlar con tus acompañantes si no vas solo o simplemente perderte en tus pensamientos. No obstante, por mucho que podamos llegar a disfrutar un road trip, siempre habrá alguien que sufra: nuestro cuerpo.

¿Cómo hacer que no nos duela todo al salir del coche? ¿Cómo evitar ese entumecimiento? Además, claro, de haciendo paradas para estirar las piernas con frecuencia, podemos tomárnoslo algo más en serio y optar por el yoga. Un par de ejercicios antes, otros en las áreas de descanso (o incluso en el coche, si no somos conductores), otros al llegar a casa. ¿Cuáles son los más recomendados? ¡Estas son varias posturas de yoga para road trips!

1. Antes de salir: posturas del Gato y de la Vaca (Marjaryasana/Bitilasana). Haz varias repeticiones de la transición de la postura del Gato (soltando el aire) a la de la Vaca (inhalando). Ayudarás a que tu columna entre en calor y se estire, algo que agradecerás cuando estés en el coche. Si tienes tiempo, puedes continuar con ese estiramiento con las posturas del Perro Boca Abajo y una Flexión hacia delante (Uttanasana).

2. Durante el viaje. Si eres tú quien conduce, tendrás que esperar a parar en un área de descanso para realizar algún ejercicio. Uno muy recomendable (y que te hará sentirte muy bien) es la Extensión intensa con piernas abiertas (Prasarita Padottanasana): como una flexión hacia delante, pero con las piernas separadas.

Si eres pasajero, todo es más fácil, ¡puedes practicar algunas posturas de yoga adaptadas desde el asiento! Empieza con la Montaña (Tadasana), sentándote derecho, con las manos sobre las rodillas, y sintiendo cómo tu espalda se estira al respirar, cómo vas creciendo.

A continuación, pasa a realizar algunos Saludos al Sol (Surya Namaskara): coge aire elevando los brazos, suéltalo llevándolos al pecho y después a tus costados, inhala de nuevo llevando la espalda derecha hacia delante, exhala relajando espalda y brazos, inhala para volver a sentarte derecho. Finaliza volviendo a llevar las manos al pecho.

Por último, para estirar los costados, realiza la postura de la Media Luna (Ardha Chandrasana): sentado derecho, inhala y lleva los brazos sobre la cabeza, cogiéndote el codo derecho con la mano izquierda (normalmente se hace con los brazos extendidos y cogiendo la muñeca, pero en el coche no tendrás sitio). Suelta el aire inclinando la parte alta del torso hacia la izquierda, estirando todo el costado derecho y asegurándote de que la cadera se mantiene bien apoyada y derecha. Repite hacia el otro lado.

3. Ya en tu destino. Cuando ya hayas llegado y estés en casa o en el hotel, puedes seguir cuidando tu espalda realizando la postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana) para devolver energía a las piernas y liberar la lumbar.

Finaliza estirando en Sucirandhrasana, la postura del Ojo de Aguja, para abrir la cadera y realinear la articulación sacro-ilíaca después de haber estado todo el día sentado.

¿Qué trucos utilizas para movilizar tu cuerpo en días de viajes largos en coche? ¿Habías pensado en el yoga?

Fuente

http://blog.citroen.es/viaje-largo-en-coche-posturas-de-yoga-para-la-carretera/

Posturas restaurativas

POSTURAS RESTAURATIVAS

En situaciones de estrés o tensión, nuestro cuerpo de manera instintiva se ocupa de mantener un estado de alerta para sobrevivir. Actualmente estos estados de estrés son comunes en nuestra vida. Las posturas restaurativas nos permiten mantener un estado de calma y silencio interno en el que le damos oportunidad a nuestro organismo de reparar zonas de malestar y volver a un estado de salud.

SUPTA VIRASANA SENCILLA

Postura tendida del héroe

Cómo: Comienza en Dandasana. Recuéstate lentamente de espaldas sobre un almohadón, colocando una por una las vértebras de abajo hacia arriba hasta colocar la cabeza sobre una cobija.

Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Mantén las piernas extendidas pero relajadas. Suaviza las costillas inferiores y siente cómo tu ombligo se dirige hacia la columna.

Respira suave y profundamente.

Consejos: Puedes colocar un poco de peso en las palmas de las manos para reafirmar la sensación de apertura a la altura del pecho.

Beneficios: Expande la caja toráxico para lograr una respiración profunda. El corazón descansa y se tonifica.

Efecto: Renueva la energía y equilibra el sistema nervioso.

SUPTA BADDHA KONASANA

Postura tendida del ángulo atado

Cómo: Siéntate en Baddha Konasana y ata un cinturón que pase detrás de la cadera a la altura del sacro rodeando sobre los muslos y debajo de los pies. Recuéstate de espaldas sobre un almohadón y coloca una cobija para apoyar y dar altura a la cabeza.

Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Relaja las ingles, las costillas y el vientre.

Respira suave y profundamente.

Consejos: En caso de tensión en las ingles o cadera, apoya las rodillas sobre un par de cobijas.

Beneficios: Relaja la cadera y las ingles. Mejora problemas digestivos y genitales debido al flujo sanguíneo constante del bajo vientre. Abre el pecho generando una respiración profunda.

Efecto: Renueva la energía y equilibra el sistema nervioso.

DWI PADA VIPARITA DANDASANA

Postura del bastón mirando hacia arriba

Cómo: Recuéstate de espaldas sobre un almohadón, de manera que tus hombros sobresalgan y caigan apoyados en el suelo. Lleva los brazos a los lados de cuerpo con las palmas hacia arriba y coloca los talones sobre un bloque de madera con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

En la inhalación expande tu pecho y dirige el esternón hacia la barbilla.

En la exhalación relaja las costillas inferiores y dirige suavemente el pubis hacia arriba para alargar la espalda baja.

Consejos: Si sientes que no puedes mantener las piernas extendidas sobre el almohadón, coloca un cinturón en la parte superior de los muslos para sujetarlos.

Beneficios: Permite amplitud en la respiración lo cual expande los pulmones y relaja el corazón. 

Efecto: Relaja y renueva la energía de todo el cuerpo.

VIPARITA KARANI

Postura de piernas hacia la pared

 

Cómo: Recuéstate sobre un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las piernas a la vertical y apóyalas en la pared. Observa que tu cuerpo esté simétrico. Coloca las manos sobre el vientre o a los lados de la cabeza con los codos flexionados. Mantén el cuello relajado y dale peso a la columna vertebral. Cierra los ojos.

Consejos: Eleva la cadera y coloca un almohadón por debajo de ésta para obtener mayor relajación en la región abdominal.

Beneficios: Alivia problemas circulatorios en piernas y permite el descanso en pulmones y corazón.

Efecto: Restaurar y calmar.

BALASANA

Postura del niño

Cómo: Arrodíllate sobre el suelo con las rodillas juntas y dirige la cadera hacia los talones. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y los codos relajados.

En la inhalación extiende la columna vertebral y ten la sensación de crear espacio entre cada una de las vértebras.

En la exhalación relaja el pecho, hombros y cuello.

Mantén tus ojos cerrados.

Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor.

Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puños, uno sobre otro.

Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna.

Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.

SAVASASANA

Postura del cadáver

Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos.

Al inhalar levanta suavemente la cadera dirigiendo el hueso púbico hacia arriba, alarga la zona lumbar. Al exhalar, desciende la cadera y coloca el sacro plano hacia la tierra.

Inhala y rota los hombros hacia atrás expandiendo el pecho. Exhala y relaja los omóplatos hacia el suelo.

Alarga las vértebras cervicales dirigiendo el mentón hacia el esternón.

Mantén relajadas la mandíbula, el interior de la boca y los labios. Suaviza los párpados y el entrecejo.

Concéntrate en la respiración y permite que todo tu cuerpo se relaje y hunda en la tierra.

Consejos: Si no logras relajar el cuello puedes colocar una cobija a baja altura para apoyar la cabeza.

Beneficios: Al realizarse al final de la sesión, permite que el cuerpo y la mente asimilen los beneficios de las posturas anteriores y se alcance un estado de profunda relajación.

Efecto: Sensación de abandono y expansión.

Fuente:

http://www.yogasukha.com.mx/articulos/posturas/posturas_cont.htm

 Os dejo tambien un video 

http://www.youtube.com/watch?v=hPMrvqatCzo

Saludo a la luna

Esta secuencia a la luna (Chandra Namaskara) está dedicada a la diosa Sakini, aquella que tiene el control completo de todo el cuerpo. Cada posición que compone este saludo a la luna está relacionada, especialmente, con lo femenino. Propicia la estimulación progresiva de todos Chakras, partiendo de la base. Hace conciliar el sueño y calma el sistema nervioso. Tonifica cada músculo y da elasticidad a todo el esqueleto.

Tonifica el aparato génito-urinario. En las mujeres, regulariza los ciclos menstruales y es útil en la menopausia (se debe evitar durante el periodo menstrual, con menstruaciones abundantes). Mejora la circulación sanguínea..

Se realiza por la noche antes de acostarse.

Esta secuencia está sacada del libro "Manual tutor de Yoga" de Gabriela Cella, ed. Tutor

http://www.edicionestutor.com/Tutor/fichaPublicacion.aspx?Id=1063

La importancia de dormir del lado izquierdo

Artículo original escrito por el Dr. John Doulliard

De acuerdo a la medicinas orientales ya sean la india, la china, la tibetana o la tailandesa, el lado izquierdo del cuerpo es totalmente diferente al lado derecho. Incluso algunas tradiciones monásticas budistas incluyen dentro de sus preceptos para los monjes dormir sobre su lado izquierdo. Aunque suene raro descansar y dormir del lado izquierdo tiene muchos beneficios para la salud.

La linfa drena hacia la izquierda.

 

El lado izquierdo del cuerpo es el lado dominante en el sistema linfático. La mayor parte de la linfa drena hacia el ducto torácico que se localiza en el lado izquierdo. En su camino la linfa transporta proteínas, glucosa metabolitos y productos de desperdicio que son purificados por los nódulos linfáticos para ser drenados hacia el lado izquierdo.

Derivado de lo anterior es común deducir en la medicina oriental que los padecimientos del lado izquierdo del cuerpo se pueden deber a la congestión crónica del sistema linfático.

Las prioridades del cuerpo.

De acuerdo al ayurveda la congestión sucede en el cuerpo siguiendo ciertas prioridades. Si el sistema linfático se congestiona, posteriormente el hígado y la sangre se saturan de sustancias tóxicas. Síntomas primarios de congestión se presentan en el lado izquierdo del cuerpo antes de moverse hacia el lado derecho donde hacen su aparición posterior.

¿Aletargado después de una comilona?

La sugerencia india es que si tomas un descanso después de comer lo hagas recostándote del lado izquierdo. El descanso no debe de exceder de 10 minutos y es diferente a la siesta vespertina que usualmente es de 20 minutos o más.

El estómago y el páncreas cuelgan hacia el lado izquierdo. Cuando te recuestas en tu lado izquierdo ambos cuelgan naturalmente permitiendo una digestión óptima y eficiente. La comida es impulsada a moverse de manera natural a través del estómago y las enzimas pancreáticas son secretadas de manera paulatina y no de un solo golpe, lo cual sucede si es que te recuestas del lado derecho.

Al recostarte del lado izquierdo el hígado y la vesícula cuelgan desde lado derecho. Descansar del lado izquierdo les permite colgar y secretar sus preciosas enzimas hacia el tracto digestivo, emulsionando las grasas y neutralizando los ácidos estomacales.

Cuando el sistema digestivo es estimulado de esta manera tu ciclo de digestión es más corto y no te deja aletargado por el resto de la tarde. Haz la prueba de descansar 10 minutos de tu lado izquierdo después de comer.

Siéntete con energía y no con cansancio después de comer.

Procura comer de manera relajada al medio día y no olvides descansar en tu lado izquierdo y comprueba que te sentirás con más energía y con una mejor digestión.

La magia de dormir del lado izquierdo.

Mejor eliminación.

El intestino delgado desecha toxinas a través de la válvula ileocecal (VIC) en el lado derecho del cuerpo al inicio del intestino grueso. El intestino grueso viaja por el lado derecho de tu cuerpo, cruza tu vientre y desciende por el lado izquierdo.

A través de la VIC, dormir del lado izquierdo permite a la gravedad estimular los desechos corporales hacia el intestino grueso desde el intestino delgado de manera más sencilla.

Al transcurrir la noche y continuar durmiendo en tu lado izquierdo los desechos se mueven con mayor facilidad hacia el colon descendente y la eliminación matutina será más sencilla.

Mejor función cardíaca.

Más del 80 % del corazón se encuentra del lado izquierdo del cuerpo. Si duermes del lado izquierdo la linfa drenada hacia el corazón será impulsada por la gravedad quitando trabajo a tu corazón mientras duermes.

La aorta que es la arteria más grande del cuerpo, sale de la parte alta del corazón y se arquea hacia la izquierda antes de bajar hacia el abdomen. Al dormir del lado izquierdo, el corazón bombea con más facilidad la sangre hacia la aorta descendente.

Dormir del lado izquierdo permite que los intestinos se alejen de la vena cava que lleva la sangre de regreso al corazón. Notablemente la vena cava descansa en el lado derecho de la espina, así que cuando te recuestas del lado izquierdo las vísceras se alejan de la vena cava. Nuevamente la gravedad hace el trabajo del corazón más fácil.

El bazo está del lado izquierdo.

El bazo es parte del sistema linfático y también está del lado izquierdo del cuerpo. Su función es la de un gran nódulo linfático que filtra la linfa y adicionalmente filtra la sangre. Cuando te recuestas del lado izquierdo el regreso de los fluidos hacia el bazo es más sencillo y se produce con mayor facilidad por la gravedad.

El sistema linfático drena todas las células del cuerpo por medio de contracciones y movimiento muscular y no por el bombeo cardiaco. Ayudar a la linfa a drenarse hacia el bazo y el corazón con gravedad es una forma sencilla de purificar tu cuerpo.

¡Pruébalo!

Y aunque no hay protocolos científicos al respecto, dormir del lado izquierdo hace sentido. Entender la sabiduría ancestral basándose en los conocimientos de la anatomía moderna esclarece muchas dudas de las razones que se tienen en oriente para dormir de cierta manera.

Fuente:

http://juanpelaezescritor.wordpress.com/2013/09/27/noticias-importante-para-el-cambio-la-importancia-de-dormir-del-lado-izquierdo/

Yoga en una silla

Las posturas yóguicas se adaptan a todas las personas, y desde luego también a aquellas con limitaciones físicas, pues son las que más lo necesitan. Ramiro Calle e Isabel Morillo nos hacen una demostración en exclusiva para Yoga en Red, con los comentarios del primero.

Las personas mayores o con limitaciones físicas pueden beneficiarse del Yoga, aun cuando no les resulte posible permanecer en pie. También aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas en una oficina u otro lugar de trabajo no tienen que resignarse a no poder practicar asanas yóguicas si disponen de unos minutos.
Durante tres años impartí clases de Yoga en directo en la primera cadena de Televisión Española, en retransmisión tanto para España como para otros muchos países. Algunas sesiones las dediqué, en compañía de la profesora de Yoga Luisa Jiménez, a mostrar la práctica de los asanas en una silla, lo que le permitió a muchas personas mayores o con  marcadas lesiones físicas poder beneficiarse de los asanas, así como a oficinistas y otros trabajadores que encontraban algunos minutos en su ámbito profesional para ejecutarlas.
En una silla se pueden efectuar posturas de diferentes grupos: flexiones laterales, torsiones, flexiones hacia delante, etcétera. En unos minutos la persona puede desbloquearse y evitar muchas tensiones, crispaciones y estrés. También puede ser de gran ayuda los asanas en una silla para personas con trastornos de columna vertebral y muy poca flexibilidad, para luego, una vez recuperada cierta elasticidad, poder ya realizarlas sin necesidad de la misma.
Los requisitos al ejecutar la posición son:

• Movimientos lentos.
• Conducir la posición hasta donde se pueda.
• Mantenerla de 30 a 40 segundos.
• Respirar tranquilamente por la nariz.
• Estar muy atento al cuerpo.
• Ejecutar esfuerzos progresivos y evitar siempre los excesivos.

1. Postura de flexión lateral

Ejerce masaje sobre los órganos intercostales, como el páncreas, el hígado y el bazo; dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia los lados; fortalece los músculos dorsales, pectorales, trapecio y deltoides.

2. Posturas de torsión

Realinean la espina dorsal y la mantienen joven, elástica y resistente; desbloquean la espalda; ejercen masaje sobre los órganos abdominales y favorecen la digestión y la evacuación; inducen a una relajación más profunda y reparadora.

3. Postura de flexión hacia detrás (izquierda)

Estira los músculos pectorales; favorece la médula espinal y el funcionamiento del cerebro; dota de elasticidad a la espina dorsal hacia detrás; beneficia el funcionamiento de los riñones.

4. Postura de flexión hacia delante (arriba, derecha)

Aporta sangre extra al cerebro mejorando su funcionamiento; ejerce un profundo masaje abdominal beneficiando a todas las vísceras del abdomen; aumenta la capacidad de la memoria y la concentración.

5. Postura de flexión hacia delante con una pierna sobre la otra

Además de todos los efectos  de la postura de flexión hacia delante, fortalece y dota de flexibilidad a las extremidades inferiores y beneficia el hueso sacro y la región pélvica.

6. Postura de acción sobre los brazos y hombros

Estimula los músculos pectorales y dorsales; favorece y flexibiliza la articulación del hombro; beneficia la espalda y la espina dorsal; ensancha la caja torácica.

7. Postura de estiramiento posterior de las piernas

Estímula las regiones coccígea, sacara y lumbar; previene del lumbago y la ciática; fortalece los músculos de las piernas y a la vez las dota de elasticidad.
Ramiro Calle

 http://www.ramirocalle.com/

http://www.yogaenred.com/2012/12/17/yoga-en-una-silla/

El video oficial de Free Yoga Madrid

Os dejo el enlace a la clase de yoga que hubo en la Plaza Mayor de Madrid, aviso que no es suave.
Cuando entréis en la pagina hay que bajar un poco.

http://www.freeyoga.es/2013/06/13/practica-la-clase-de-lauren-desde-casa/#prettyPhoto

Diferencia entre estiramientos y asanas

Un concepto normalmente arraigado sobre el Yoga es que las asanas, o sus ejercicios fundamentales, son "estiramientos". 

-Me he apuntado a Yoga.
-¿Y eso qué es? ¿Qué haceis?
-Una especie de estiramientos, algo suavecito...

Las asanas de Yoga, más que estiramientos, son posturas. Ahora veremos unas diferencias fundamentales:

Los estiramientos, o el stretching, por usar el vocablo anglosajón que parece más pro, tienen como finalidad dar elasticidad a los músculos y tendones del cuerpo, generalmente, con una finalidad deportiva. Como cultura física son excepcionales, ya que no sólo mantienen la flexibilidad del cuerpo (una cualidad menospreciada) sino que también sirven para prevenir lesiones y acelerar la recuperación en caso de estar lesionados. Los estiramientos o el stretching deberían practicarse más a menudo y fomentarse más su práctica, ya desde niños, por sus innumerables cualidades y beneficios, y su ejecución es imprescindible antes y después de realizar alguna actividad física (atletismo, ciclismo, natación, culturismo...).

En el stretching hay una finalidad: lograr algo, alcanzar algo... En este caso, estirar el cuerpo. En las asanas de Yoga en cambio, no es tan importante estirarse como relajarse.

¿Qué diferencia hay por ejemplo entre las siguientes dos imágenes?

 

Aparentemente son los mismos "estiramientos", pero en el primero hay una finalidad deportiva de competición y de lograr un objetivo: estirarse. En el segundo, que es la asana de Yoga llamada "La Pinza" o paschimotanasana, el objetivo es relajarse en la postura, dominar la postura, meditar en la postura.

En el primer caso habrá seguramente tensión excesiva, ligeros rebotes, demasiado esfuerzo, afán por competir con el compañero de al lado y demostrar "lo flexible que soy y cuanto me estiro"... Habrá cierto dolor por estirar demasiado y ansiaremos con ganas a que transcurran los escasos segundos que dure el estiramiento. Nuestros sentidos estarán enfocados hacia afuera.

En la asana de Yoga hay una actitud de presencia consciente, una postura firme pero cómoda a la vez, sin pasar nuestro límite de estiramiento. Todos nuestros sentidos están interiorizados y enfocados en la postura, vivimos la postura, disfrutamos de la postura, la acompañamos además con una respiración abdominal amplia, profunda y suave. Mantendremos la postura más tiempo, del orden de uno, dos o más minutos, sin la ansiedad por finalizar el ejercicio, sumidos en el presente.

Como se ve, la diferencia no es una cuestión de aptitud, sino de actitud.

¿Stretching? Mucho más que eso; en la asana estamos trabajando la elasticidad de músculos y tendones, la movilidad articular, la flexibilidad de la columna vertebral, la respiración, la circulación sanguínea al congestionar y descongestionar ciertas áreas del cuerpo; estamos masajeando las vísceras al respirar de forma diafragmática junto con la presión que ejerce en el abdomen la flexión hacia adelante; estamos trabajando cualidades mentales tales como la concentración y la paciencia, al mismo tiempo que mantenemos una actitud de consciencia corporal para relajar los músculos supérfluos que no actúan en el mantenimiento de la postura. Aprendemos a disfrutar del presente en todas las posturas que adoptemos. Todo eso produce una asana de Yoga.

¿Diferencias? A simple vista pocas o ninguna; a nivel interno, un mundo.

Nota: Mi intención no es, ni mucho menos, decir que el Yoga es mejor que el stretching, simplemente hacer notar sus diferencias y recomendar la práctica de ambas disciplinas, eso sí, añadiendo esa actitud de presencia consciente que marca la diferencia en el caso de practicar Yoga.

 

Principiantes: dolor bueno vs dolor malo

“No pain, no gain”, reza un viejo dicho inglés que viene a afirmar que sin dolor no hay ganancia. ¿Hay que sufrir en Yoga para que haya un avance? ¿Una práctica no es tal si no tiran los músculos, molestan las articulaciones y se quejan los huesos? Difícil respuesta a tan arduas preguntas, Sancho amigo. Escribe Víctor Medina.

La actividad física implica esfuerzo, y el esfuerzo demanda su cupo de dolor. Agujetas, pinchazos… El día después a la sesión de Yoga puede ser un calvario. Te duelen hasta las cejas, tus movimientos parecen más el baile del “Chiki Chiki” y no quieres ni oír la palabra “yoga”. Intentas pronunciar la sílaba “Om”… y más que mantra suena a quejío flamenco.
Durante el ejercicio de las asanas, en determinadas acciones del cuerpo, vamos a experimentar molestias. La rodilla reacciona ante la flexión, la cadera responde a la apertura, los hombros reclaman atención cuando los giramos. Lógicamente, las partes que dan forma a nuestro yo físico dan respuesta al estiramiento, a la torsión.
Las claves de un Yoga respetuoso y atento con el cuerpo residen en la atención a las sensaciones, la paciencia, el tesón y el saber distinguir entre dolor “bueno” y dolor “malo”. Por dolor bueno se entiende es el que sentimos como producto de nuestro esfuerzo, y que tiene reflejo en agujetas, ciertas molestias derivadas del uso de articulaciones y puntos del cuerpo que estaban en “letargo”. Es una sensación soportable que permite continuar con la práctica, ciertas tensiones que vienen cuando estiramos, doblamos o giramos, reflejo del proceso de flexibilización y fortalecimiento.
Dolor malo, en cambio, es esa sensación concentrada en un punto del cuerpo que indica que debes detener la acción que estás realizando. Es una alerta que pone límite al esfuerzo. Normalmente localizado en las zonas más frágiles de la anatomía (hombros, columna, rodillas…), como grito silencioso que demanda atención. Hacer caso omiso de su reclamo puede acarrear lesiones, a veces irreversibles.
El cuerpo es sabio cuando habla a través de las sensaciones: calor, placer, frío… dolor. La mente, en cambio, puede ser necia. La ambición desmedida, el orgullo o el afán competitivo, producto del pensamiento, perjudica la nobleza de nuestro cuerpo. Hay que ser indulgente con uno mismo, pero no condescendiente. No se puede vivir anclado en la comodidad, pero de nada bueno sirve cruzar el umbral de lo seguro en Yoga.
Escucha cuando tu cuerpo habla. Disfrutarás de Yoga y progresarás en tu práctica.
Víctor Medina es profesor de Yoga y periodista.

Fuente:
http://www.yogaenred.com/2013/03/15/principiantes-dolor-bueno-vs-dolor-malo/

5 cosas que un profe de Yoga puede hacer por ti y otras 5 que no puede (ni debe) hacer

Quien más, quien menos acude por primera vez a un centro de Yoga con ideas preconcebidas acerca de qué es un profesor. Será porque se siente un “pequeño saltamontes” en busca de maestro, o por el lógico aturdimiento tras el visionado de la saga completa de Karate Kid, pero algunos creen que van a encontrarse con su gurú. Nada más lejos de la realidad. Escribe Víctor Medina.

El profesor de Yoga es un profesional que te orienta en la práctica de posturas, respiración, meditación y filosofía. No es un iluminado, pero si puede hacer algo por ti:

1. Enseñarte la mecánica de las posturas. Las instrucciones de cómo hacer un asana, la alineación, la alternativa adaptada a las condiciones de tu cuerpo.
2. Guiarte acerca de cómo utilizar la respiración durante la práctica. Cómo conectar con el fluir de inhalación y exhalación. Qué hay que hacer para controlar la respiración y, por contra, cómo soltar.
3. Orientarte sobre cuándo debes parar. Darte las pautas para que sepas cuándo es el momento para detenerte en la postura y qué sensación corporal (dolor, por lo general) te dicta que abandones la acción.
4. Estimular la confianza en ti. Una vez que exploras la postura, y distingues entre dolor “bueno” y “malo”, el profe te alentará a que traspases la frontera de tus inercias y te estimulará a ir más allá.
5. Inspirarte en tu camino de autoindagación y consciencia de ti mismo que te puede llevar tan lejos en tu crecimiento personal como tú quieras ir.

El profesor ni puede ni debe hacer cosas como las siguientes:

1. Decidir qué sensación en tu cuerpo te pide que detengas la acción en la postura. Tú eres el que la siente, tú eres el responsable.
2. Decirte qué es lo que debes sentir o no. En algunas prácticas de meditación, algún profesor te dirá que “sientas” tal o cuál cosa. Craso error; lo que experimentes en tu interior es tuyo.
3. Ordenarte que continues en la práctica. Pase lo que pase, si decides detenerte, hasta ahí has llegado. Yoga no es una dictadura, y el profesor no es un tirano.
4. Obligarte a hacer una postura concreta. Léase lo antes dicho. Bienvenido a la república independiente de tu esterilla.
5. Ejercer de médico, traumatólogo, nutricionista, psicólogo… Es un profesor de yoga. Ni más, ni menos.

Tú eres tu propio maestro.
Víctor Medina es profesor de Yoga y periodista. facebook.com/vic.yoga.5

Fuente
http://www.yogaenred.com/2013/02/15/5-cosas-que-un-profe-de-yoga-puede-hacer-por-ti-y-otras-5-que-no-puede-ni-debe-hacer/

Los beneficios del Yoga para tu espalda

La columna vertebral

La columna vertebral soporta la cabeza y las costillas; tiene la médula espinal (que es una prolongación del cerebro) y los cordones nerviosos protegidos por el canal vertebral, y estabiliza la postura erguida.

El peso del cuerpo se apoya en gran parte sobre la columna. Además amortigua los golpes en los desplazamientos y en los saltos, hace posibles las posiciones adoptadas al sentarse y al trabajar, alzar y transportar pesos y permitir los movimientos de la cabeza y del tronco.

La columna vertebral del ser humano está formada por 33 vértebras, 7 primeras cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares, que están separadas por los 23 discos intervertebrales correspondientes. Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las 4 coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.

El dolor de espalda

Las causas más comunes son:

De tipo mecánico

1. mal estado físico
2. malas posturas y malos hábitos
3. falta de ejercicios
4. exposición a la vibración producida por vehículos o maquinarias industriales
5. mal dormir
6. traumatismos ó esfuerzos bruscos
7. ciertos deportes (esquí, automovilismo, etc)

Enfermedades

1. artrosis de columna
2. osteoporosis
3. espondilitis
4. hernia de disco
5. infecciones (como problemas renales)
6. tumores
7. fumadores (son más propensos a sufrir dolores de espalda ya que la nicotina disminuye el flujo de sangre a las vértebras).

En general se deben evitar las posturas que tiendan a curvar la espalda, hundirla o torcerla.

Corrigiendo posturas

Tronco en situación erecta

La posición de erguido o de pie significa que la columna vertebral adopte una posición natural en forma de una “S” perfecta. Ello se puede conseguir:

• Llevando los hombros suavemente hacia atrás.
• Manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto.
• Llevando los músculos del abdomen ligeramente contraídos.

Tronco en situación sentado

Es muy difícil llevarlo a cabo. Se debe entrenar y ser consciente que lo mejor es:

• Pegar las nalgas al respaldo del asiento.
• Apoyar las plantas de los pies en el suelo.
• Trasladar el peso del cuerpo de una nalga a otra simultáneamente y perciba la presión sobre uno y otro isquion.
• Dejar que la espalda se desplome como si fuera un trapo.

El Yoga y la espalda

“El yoga puede beneficiar a los pacientes con dolor de espalda simplemente porque supone ejercicio o por sus efectos mentales”, comentan los investigadores en su nuevo trabajo, publicado recientemente en ‘Annals of Internal Medicine’.

Añaden que “el yoga es un tratamiento eficaz para el dolor de espalda crónico”(….) “El enfoque mental del yoga aumenta la percepción sobre cómo se han estado moviendo y si se ha colocado su cuerpo de modo inapropiado, a relajar sus músculos y a aliviar su estrés mental”

En occidente, la vía que más se practica es la combinación del método Hatha Yoga y Raja Yoga. Yoga físico o de las energías y Yoga mental o de la meditación, respectivamente. En el primero se practican las técnicas físicas, las posturas (asanas), y en el segundo se realizan las técnicas de respiración (pranayama), técnicas de relajación, interiorización (pratyahara), la concentración (Dharana) y la meditación (Dhyana). Siendo nuestra sociedad muy diferente de aquella donde floreció el yoga, parece lógico que las posturas y en general el yoga, como todo en la naturaleza siga evolucionado y adaptándose a los tiempos modernos, a sus necesidades, costumbres y problemas.

Asanas

ASANA significa postura cómoda. Recuerda que se tiene que practicar lenta y meditativamente, que se combinan con una respiración completa y tienen propiedades preventivas y curativas. Reaviva la conciencia, enseñan a controlar el cuerpo y logran un profundo efecto espiritual.

Página original

http://apymasociacionnacionaldeprofesoresdeyoga.wordpress.com/2012/11/15/los-beneficios-del-yoga-para-tu-espalda/

Saludo al Sol y posturas básicas. Serie rishikesh