Yoga para el trabajo

https://www.youtube.com/watch?v=1yds5q1GZ2M

Lección 'Cero' del Curso de Yoga para gente Normal

https://www.youtube.com/watch?v=VPZ-26B7wKU

Como vivir con dolor de espalda

Cada acción que realizamos en nuestra vida cotidiana tiene un efecto en nuestra espalda. Descubre los cambios de hábitos que pueden disminuir tu dolor de espalda.

HÁBITOS DE VIDA

En líneas generales el sobreuso y la sobrecarga afectan negativamente a la columna vertebral. En cambio algunas normas básicas pueden ayudar a protegerla para evitar el dolor:

• La cama debe ser alta, con colchón firme y almohada de altura media-baja.



• A la hora de levantarse, para evitar el dolor de espalda, hay que inclinar las rodillas y desde una posición en cuclillas levantarse.



• Colocar el cuerpo en la posición adecuada para realizar una tarea concreta. Si se trata de mover algo que es pesado, siempre se debe empujar el objeto desde atrás para que el cuerpo y el movimiento vayan en la misma dirección. Hay que asegurarse que la espalda esté lo más derecha posible y que el objeto que se levanta sea agarrado lo más cerca posible del cuerpo.



• Usar zapatos con buena amortiguación de suela y de tacones, por ejemplo blandos, de altura media y con cámara de aire. Evitar suelas finas y también tacones altos
  

• Si debes permanecer sentado por extensos períodos de tiempo, conviene conseguir una silla con apoyo para la parte baja de la espalda, que la mantenga derecha. Si necesitas girar hacia alguien, tratar de voltear el cuerpo entero en vez de sólo girar la cabeza.



• Evitar cargar con pesos, o usar ayudas como carros, fraccionamiento o envío de la compra a domicilio, etc. Evitar el sobrepeso, en cuanto que sobrecarga especialmente la columna lumbar y los miembros inferiores.



• Evitar marchas innecesarias y prolongadas por terreno irregular.



• Cuando se conduce un coche en largas distancias hay que sentarse bien derecho durante todo el tiempo y, además de tomar descansos regulares para estirarse, poner una almohada o toalla detrás de la espalda para un apoyo extra. Esto evitará las tensiones.

Aunque no es un remedio, las patologías asociadas con el dolor de espalda inflamatorio pueden mejorar con ejercicio regular. Algunos tipos de ejercicios pueden ser mejores que otros. Es por eso aconsejable hablar con tu médico para saber cuáles son los más apropiados.

Fuente:
http://www.noledeslaespalda.es/como-vivir-con-dolor-de-espalda/

Por qué sentarte erguido puede hacerte más feliz

Y no solo eso. También puede darte más confianza en ti mismo. Investigamos cómo los gestos y las posturas pueden afectar a nuestro estado de ánimo. 

La forma en que nos sentamos, caminamos o nos ponemos en pie puede modificar nuestro estado de ánimo. Por ejemplo: ¿sabías que mover la cabeza negativa o afirmativamente afectará tu opinión? ¿Y que sentarte erguido puede hacerte sentir más feliz y procurarte confianza? O, como muestra uno de los experimentos más populares en este sentido, sostener un lápiz entre los labios de forma que obligue a utilizar los mismos músculos que empleamos para esbozar una sonrisa genuina nos procurará bienestar.

Los científicos que estudian cómo influye el cuerpo en la mente tienen todavía un enorme campo por delante, y lo que sabemos hoy bien podría ser sólo la punta del iceberg. Como dice la psicóloga social de la Universidad de Harvard Amy Cuddy, una de las voces más influyentes en este campo, “sabemos que las mentes cambian los cuerpos, pero también es cierto que el cuerpo cambia la mente; la mente cambia el comportamiento y el comportamiento modifica los resultados”.

¿Qué quiere decir esto? Tal y como sucede en el reino animal, adoptar posturas que denotan poder –normalmente aquellas en las que tratamos de ocupar el máximo espacio posible, como cuando colocamos los pies encima de la mesa– nos hará sentir más poderosos. Y encogernos, hacernos pequeños (manteniendo las extremidades cerca del torso) tendrá el efecto inverso: nos hará sentir vulnerables e indefensos.

La explicación, señalan los científicos, está en las hormonas. Las posturas expansivas reducen el cortisol (la hormona del estrés) e incrementan la testosterona (asociada a la confianza en uno mismo). Y lo hacen –y esto es muy importante– independientemente de si uno se siente poderoso o no. De ahí el consejo de Cuddy: hazlo hasta que lo consigas (“fake it till you make it”). Que es, al fin y al cabo, el material con el que trabaja cualquier actor cuando simula los gestos y las posturas de los personajes que encarna.

Un equipo de la Universidad Pública de Ohio mostró en 2003 que el sencillo gesto físico de mover afirmativa o negativamente la cabeza para mostrar acuerdo o descuerdo tiene influencia en las opiniones de los individuos. De la misma forma, las referencias tan extendidas en el saber popular al poder de la sonrisa para inspirar un estado de ánimo positivo están bien fundamentadas: "Desde que nacemos, comenzamos a desarrollar un enlace neuronal entre el hecho de sonreír y las emociones y memorias positivas”, señala Dana Carney, psicóloga social de la Universidad de Berkeley, en California. Esto significa que el cerebro asocia el uso de determinados músculos faciales –los que forman la sonrisa– con la felicidad. De modo que es posible, apunta Carney, que parte del mecanismo para modificar el estado de ánimo se encuentre en los cambios físicos que se producen en el cerebro. Son, en realidad, principios similares a los que se refieren los expertos cuando aconsejan hacer ejercicio para mejorar el estado de ánimo o aliviar la ansiedad.

Veamos otros ejemplos de cómo nos afecta la postura. Los gestos con las manos no sólo sirven para persuadir a otros, algo fácilmente comprobable, sino que también nos ayudan a pensar, como indica un estudio que mostró que los niños que utilizan gestos para aprender retienen mejor lo aprendido. Si lo que se necesita es resolver un problema que necesita perseverancia, ayuda la postura de brazos cruzados, mientras que si se persigue ganar entendimiento ante un problema complicado, lo que funciona es tumbarse. Y ya que estás por el suelo, échate una siesta. Eso sí: ni demasiado corta ni demasiado larga. Las mejores para ganar vigor y estar en forma para enfrentarse a las dificultades son de diez minutos.

La experta en reeducación postural María de Marcos, autora de nuestra guía para sentarse bien, apunta a algo básico pero que con frecuencia se olvida: uno puede sentirse mejor y obtener mayor confianza en uno mismo por el mero hecho de recuperar la conexión con el cuerpo. De Marcos cree es evidente que postura y ánimo se influyen mutuamente. “No sólo pensamos con nuestra mente; también pensamos con nuestro cuerpo”.

Un recordatorio importante ahora que un porcentaje tan grande de la comunicación del día a día transcurre frente a la pantalla del ordenador o del móvil. “La postura la tienes q llevar un poco más allá de la mera colocación de las partes del cuerpo y pensar en tu actitud, cómo estás conectando con tu cuerpo”, señala de Marcos. “Estamos educados para separar la cabeza, la mente, y dejar el cuerpo descolgado”.

@nataliamartin es periodista. Si quieres ponerte en contacto con ella escribe a natalia@vidasencilla.es

Fuente

http://smoda.elpais.com/articulos/por-que-sentarte-erguido-puede-hacerte-mas-feliz/4164

Yoga en una silla

Las posturas yóguicas se adaptan a todas las personas, y desde luego también a aquellas con limitaciones físicas, pues son las que más lo necesitan. Ramiro Calle e Isabel Morillo nos hacen una demostración en exclusiva para Yoga en Red, con los comentarios del primero.

Las personas mayores o con limitaciones físicas pueden beneficiarse del Yoga, aun cuando no les resulte posible permanecer en pie. También aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas en una oficina u otro lugar de trabajo no tienen que resignarse a no poder practicar asanas yóguicas si disponen de unos minutos.
Durante tres años impartí clases de Yoga en directo en la primera cadena de Televisión Española, en retransmisión tanto para España como para otros muchos países. Algunas sesiones las dediqué, en compañía de la profesora de Yoga Luisa Jiménez, a mostrar la práctica de los asanas en una silla, lo que le permitió a muchas personas mayores o con  marcadas lesiones físicas poder beneficiarse de los asanas, así como a oficinistas y otros trabajadores que encontraban algunos minutos en su ámbito profesional para ejecutarlas.
En una silla se pueden efectuar posturas de diferentes grupos: flexiones laterales, torsiones, flexiones hacia delante, etcétera. En unos minutos la persona puede desbloquearse y evitar muchas tensiones, crispaciones y estrés. También puede ser de gran ayuda los asanas en una silla para personas con trastornos de columna vertebral y muy poca flexibilidad, para luego, una vez recuperada cierta elasticidad, poder ya realizarlas sin necesidad de la misma.
Los requisitos al ejecutar la posición son:

• Movimientos lentos.
• Conducir la posición hasta donde se pueda.
• Mantenerla de 30 a 40 segundos.
• Respirar tranquilamente por la nariz.
• Estar muy atento al cuerpo.
• Ejecutar esfuerzos progresivos y evitar siempre los excesivos.

1. Postura de flexión lateral

Ejerce masaje sobre los órganos intercostales, como el páncreas, el hígado y el bazo; dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia los lados; fortalece los músculos dorsales, pectorales, trapecio y deltoides.

2. Posturas de torsión

Realinean la espina dorsal y la mantienen joven, elástica y resistente; desbloquean la espalda; ejercen masaje sobre los órganos abdominales y favorecen la digestión y la evacuación; inducen a una relajación más profunda y reparadora.

3. Postura de flexión hacia detrás (izquierda)

Estira los músculos pectorales; favorece la médula espinal y el funcionamiento del cerebro; dota de elasticidad a la espina dorsal hacia detrás; beneficia el funcionamiento de los riñones.

4. Postura de flexión hacia delante (arriba, derecha)

Aporta sangre extra al cerebro mejorando su funcionamiento; ejerce un profundo masaje abdominal beneficiando a todas las vísceras del abdomen; aumenta la capacidad de la memoria y la concentración.

5. Postura de flexión hacia delante con una pierna sobre la otra

Además de todos los efectos  de la postura de flexión hacia delante, fortalece y dota de flexibilidad a las extremidades inferiores y beneficia el hueso sacro y la región pélvica.

6. Postura de acción sobre los brazos y hombros

Estimula los músculos pectorales y dorsales; favorece y flexibiliza la articulación del hombro; beneficia la espalda y la espina dorsal; ensancha la caja torácica.

7. Postura de estiramiento posterior de las piernas

Estímula las regiones coccígea, sacara y lumbar; previene del lumbago y la ciática; fortalece los músculos de las piernas y a la vez las dota de elasticidad.
Ramiro Calle

 http://www.ramirocalle.com/

http://www.yogaenred.com/2012/12/17/yoga-en-una-silla/