Secuencia de posturas entrelazadas - Silvia Jaén

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https://www.youtube.com/watch?v=9DwMVJNDZQY&feature=youtu.be

En qué te beneficia odiar el perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

La postura de adho mukha svanasana o perro mirando hacia abajo me encanta cuando la practico en una clase de vinyasa, porque generalmente representa una postura de descanso. Pero cuando la practico en una clase de ashtanga, la odio profundamente, pues hay que aguantarla durante 5 respiraciones cada vez. Me considero una persona con bastante fuerza en los brazos, ya que puedo hacer invertidas y equilibrios de brazos varios, pero confieso que más de una vez he llorado en adho mukha svanasana durante una clase de ashtanga yoga. Me frustraba tener que descansar en la postura del niño ante la imposibilidad de aguantar sobre mis brazos y ver al resto de mis compañeros aguantando estoicamente la postura. Tras haberme sucedido unas cuantas veces, decidí forzarme a practicarla más a menudo. Y pronto descubrí sus enormes beneficios, los cuales comparto contigo.

1) Compensa nuestra nula higiene postural

Al estar frente al ordenador o un dispositivo móvil todo el día, nuestro cuello se carga demasiado. En adho mukha, tenemos, por fin, la oportunidad de dejar nuestra cabeza caer y relajarla, destensionando el cuello. Por otro lado, el pecho, cuando estamos sentados en una silla durante horas, se mete hacia dentro y nos vamos encorvando hasta parecer el jorobado de Notre Dame. Adho mukha te fuerza a abrir el pecho y llevarlo hacia tus tibias, estirando todos aquellos músculos del torso que normalmente están cerrados y contracturados. Además, esta postura reajusta la posición de tus lumbares, manteniéndolas planas, estira tus glúteos, isquiotibiales, gemelos y tobillos, liberándonos de las tensiones que vamos acumulando en nuestro frenético día a día.

2) Si no nos mata, nos hace más fuertes

De sobra es sabido que pocos aman esta postura. Cuando el profesor nos hace aguantarla durante unas cuantas respiraciones de más, nuestros brazos flaquean, nos sentimos más débiles y más pesados. ¡Ay, yoguineante, no hay yoga, se hace yoga al yoguinear! Y tu core, brazos y piernas te lo agradecerán, se fortalecerán y, con el tiempo, no habrá respiración larga que se te resista en adho mukha.

3) Nos ayuda a manejar nuestras emociones, especialmente la frustración

Y precisamente porque aguantar esta postura es un calvario, en esos momentos en los que tienes los ojos del profesor (incluído el tercer ojo) clavados en tu nuca viendo y esperando que te hundas sobre la esterilla, es cuando recibes el mayor de los aprendizajes en yoga. Posturas como esta, que se ven tan sencillas desde fuera (“¡oh, mira, es una v invertida! ¡Qué graciosa!”) son las que nos dan un zas en toda la boca, y nos enseñan a que el yoga no es tan sencillo como lo pintan y que incluso en esta maravillosa disciplina también vamos a sentirnos frustrados. ¿Por qué crees sino que dicen que el yoga es tan beneficioso? Igual que la comida que es buena para la salud es la que menos nos gusta, en yoga las posturas que más nos enseñan son las que más nos cabrean. Así que haz las paces con adho mukha, te está enseñando un montón.

4)Nos ancla en el momento presente

Frustración, debilidad, temblequera, rigidez… darnos cuenta de las emociones y sensaciones que nos evoca adho mukha nos mantiene en el momento presente. No obstante, si esa atención al momento actual tiene connotaciones negativas, ¿qué tal si, nos centramos mejor en lo que nos beneficia esta postura? Recuerda que en adho mukha tenemos el pecho abierto por lo que podemos respirar profundamente, estamos en una postura incómoda por lo que nos demostramos a nosotros mismos resiliencia y capacidad de adaptación, nos estamos cuidando lo que es un acto de amor hacia nuestra persona y hacia los demás (ya que, al mejorar nuestra autoestima, mejoran también las relaciones interpersonales).
Recuerda que, de todas formas, si la postura se vuelve excesivamente dura, siempre puedes hacer variaciones que te den los mismos beneficios, como la que te doy en la viñeta.

Y, no lo olvides, si te está costando la postura es porque ¡estás en el camino hacia ponerte más fuerte que el vinagre!

Sé agradecido con tu cuerpo y con tu mente por practicar yoga y, en concreto, posturas tan escurridizas como adho mukha. Estoy segura de que, además, después de haber practicando esta postura unas cuantas veces, sentirás aún más respeto por tu perro, ¿quién nos iba a decir que sería una postura tan difícil viendo lo bien que le sale a él?

Si quieres saber cómo realizar esta postura correctamente e integrarla en secuencias como el saludo al sol, entre otras, te recomiendo mi Manual de Iniciación al Yoga Dinámico. La mejor guía para iniciarte en esta práctica y aprender bien sus bases y fundamentos. Y si te preocupa hacerte daño, hazte con el Manual Cómo Evitar Lesiones en Yoga. También puedes practicar conmigo en mis clases de yoga online. ¡Tienes muchas opciones para mejorar tu experiencia sobre la esterilla!

Om shanti shanti requeteshanti
Julia

Fuente

https://yoguineando.com/portfolio/en-que-te-beneficia-odiar-el-perro-mirando-hacia-abajo-adho-mukha-svanasana/

5 Cosas que pasan cuando pones las piernas hacia arriba en una pared cada día

Para aquellos que nunca han practicado este tipo de ejercicios y no se habían planteado hacerlo, quizás cambiarás de opinión cuando leas esto.

Esta posición se basa en colocar las piernas hacia arriba apoyadas sobre una pared y parece que está consiguiendo una legión de seguidores en too el mundo. ¿El motivo? consigue maravillas para esos cuerpos tensos que necesitan rejuvenecerse.

No tienes que acudir a un gimnasio para obtener sus beneficios, solo necesitas una pared. 

1 Mejora la digestión

Los movimientos en el abdomen ayudan a tasajear los intestinos, que agiliza la digestión y evita el estreñimiento. Tu apetito puede aumentar también debido a la mejora de la digestión 

2 Mejora la circulación sanguínea

Debido a que es una postura invertida, el flujo de sangre tiende a concentrarse en la parte superior del cuerpo, trayendo consigo una mayor oxigenación. Tu sistema linfático recibe un buen riego. Ayuda a reducir la hinchazón en las extremidades inferiores y ayuda con problemas de presión sanguínea.

3 Ayuda a reducir el dolor

Trabajar los músculos de la pelvis ayuda a fortalecer los órganos reproductivos, alivia los problemas menstruales y los síntomas de la menopausia. El ejercicio de las articulaciones con esta postura también es beneficioso para aquellos que sufren de artritis o fibromialgia. Los calambres en las piernas (de día o de noche) pueden desaparecer si lo practicas habitualmente.

Debido a su efecto sobre la circulación, esta postura también ayuda con el alivio y la prevención del dolor de cabeza, especialmente los causados por la sangre que se mueve lentamente. 

4 Reduce ansiedad y estrés

Relajar tu espalda con tus piernas elevadas ayuda a calmar tu mente. Combinado con una respiración pausada ayuda a tus nervios parasimpáticos. Te tumbas y dejas que tu mente fluya.

5 Estira caderas, piernas y espalda

Los músculos de las piernas y de la espalda tiene un buen estiramiento con esta postura. Igual ocurre con el cuello y las caderas. Con el tiempo, verás que tu cuerpo se hace más flexible y elástico, aliviando tensiones y dolores en esas zonas. Practicarlo habitualmente también puede ayudar a aliviar e incluso curar el dolor de espalda crónico. 

Cómo realizarlo

Procura que tu espalda quede alineada en línea recta. Para estirar un poco más, abre tus piernas en forma de “V” estrecha.

Cuando practiques esta postura, empieza poco a poco, con 5 o 10 minutos seguidos hasta que tu cuerpo se ajuste a la posición. Luego puedes subir hasta los 15 minutos.

Como precaución, evita realizar posturas forzadas si tienes dolores de espalda, hombro o similares, o si notas molestias o dolores durante la realización. Consulta con un médico o especialista si tienes dudas o problemas de salud previos. Gente con glaucoma o problemas cardiacos no deberían realizarlo porque incremente la presión alrededor del corazón.

Fuente

http://marcianos.com/5-cosas-que-pasan-cuando-pones-las-piernas-hacia-arriba-en-una-pared-cada-dia/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+marcianos%2FrqWZ+%28Marcianos%29

6 ejercicios para SANAR el dolor del NERVIO CIÁTICO, CADERA y ESPALDA

Con el paso de los años, las articulaciones se van endureciendo y los músculos tienden a empezar a contraerse, se pierde movilidad sobre todo después de los 45 años.

Estirar la cadera es una gran ayuda para aquellos que padecen de dolores en las articulaciones.Para poder mejorar la movilidad y aflojar los músculos de la espalda  y de las piernas, lubricar todas las articulaciones y finalizar con los dolores del nervio ciático es fundamental hacer ejercicios de forma regular.

En este artículo Nosotras te brindamos algunos ejercicios de estiramiento de la cadera para poder recuperar la salud y la resistencia.

    1. Mariposa

Se deben sentar en el suelo sobre una alfombra y abrir las piernas, luego flexionarlas y hacer que las plantas de los pies se unan. Después se deben sostener los tobillos con las manos para ayudar a mantener la postura y con la espalda bien recta debes comenzar a inclinarte para adelante desde la cadera hasta que sientas presión.

Debes mantenerte así durante treinta segundos y después debes volver a la postura normal.

    2.  Postura del pájaro

Son uno de los estiramientos de caderas más eficientes si se hacen de la manera correcta, debido a que es uno de los estiramientos que más músculos y articulaciones hace trabajar. Se comienza con una posición de cuatro patas, con las manos en línea recta a los hombros y las rodillas con la cadera.

De a poco se coloca la rodilla derecha por detrás de la mano derecha y con una leve rotación se debe colocar el tobillo de esa pierna en la cadera izquierda, la persona debe mantener esa postura por treinta segundos y volver a la postura normal, repitiendo el mismo procedimiento con la otra pierna.

   3. Extensión de la cadera

Es uno de los ejercicios que ayudan a fortalecer los glúteos y estirar los flexores de la cadera.

Debes recostarte sobre una colchoneta en el piso y flexionar las rodillas pero manteniendo ambos pies apoyados en el piso, traer los pies lo más cerca posible a los glúteos y colocar algo con mucho peso sobre el abdomen bajo, contraer el abdomen y elevar los glúteos con la espalda baja.

Los pies, la espalda y la cabeza deben permanecer apoyados.Se debe hacer este procedimiento diez veces.

    4. Puente

Los estiramientos puentes son complementarios de la extensión, pero sin peso. Adoptando la postura anterior se deja el peso al lado y se deben sostener los tobillos con las manos por debajo de la espalda, después se debe elevar los glúteos y sostener lo máximo que se pueda sin exigirse demasiado.

     5. Rotador sentado externo

Se deben sentar en una silla y estirar la pierna izquierda y levantarla delante tuyo, después girar la rodilla derecha y abrir las caderas consiguiendo que el pie derecho quede por debajo de la rodilla izquierda, esta repetición se debe realizar 10 veces y luego cambiar de pierna. Para tener mejor equilibrio puedes utilizar bandas elásticas o cinturones.

    6. Flexor de cadera de pie

Debes ponerte de pie frente al respaldo de una silla o de una pared y retirar la pierna para atrás sin flexionar. Con la espalda bien recta se debe contraer la pierna y llevar la rodilla para el pecho. Hacer 10 repeticiones con cada pierna.

Fuente

http://www.jujuyalmomento.com/post/42256/6-ejercicios-para-sanar-el-dolor-del-nervio-ciatico-cadera-y-espalda.html

Como vivir con dolor de espalda

Cada acción que realizamos en nuestra vida cotidiana tiene un efecto en nuestra espalda. Descubre los cambios de hábitos que pueden disminuir tu dolor de espalda.

HÁBITOS DE VIDA

En líneas generales el sobreuso y la sobrecarga afectan negativamente a la columna vertebral. En cambio algunas normas básicas pueden ayudar a protegerla para evitar el dolor:

• La cama debe ser alta, con colchón firme y almohada de altura media-baja.



• A la hora de levantarse, para evitar el dolor de espalda, hay que inclinar las rodillas y desde una posición en cuclillas levantarse.



• Colocar el cuerpo en la posición adecuada para realizar una tarea concreta. Si se trata de mover algo que es pesado, siempre se debe empujar el objeto desde atrás para que el cuerpo y el movimiento vayan en la misma dirección. Hay que asegurarse que la espalda esté lo más derecha posible y que el objeto que se levanta sea agarrado lo más cerca posible del cuerpo.



• Usar zapatos con buena amortiguación de suela y de tacones, por ejemplo blandos, de altura media y con cámara de aire. Evitar suelas finas y también tacones altos
  

• Si debes permanecer sentado por extensos períodos de tiempo, conviene conseguir una silla con apoyo para la parte baja de la espalda, que la mantenga derecha. Si necesitas girar hacia alguien, tratar de voltear el cuerpo entero en vez de sólo girar la cabeza.



• Evitar cargar con pesos, o usar ayudas como carros, fraccionamiento o envío de la compra a domicilio, etc. Evitar el sobrepeso, en cuanto que sobrecarga especialmente la columna lumbar y los miembros inferiores.



• Evitar marchas innecesarias y prolongadas por terreno irregular.



• Cuando se conduce un coche en largas distancias hay que sentarse bien derecho durante todo el tiempo y, además de tomar descansos regulares para estirarse, poner una almohada o toalla detrás de la espalda para un apoyo extra. Esto evitará las tensiones.

Aunque no es un remedio, las patologías asociadas con el dolor de espalda inflamatorio pueden mejorar con ejercicio regular. Algunos tipos de ejercicios pueden ser mejores que otros. Es por eso aconsejable hablar con tu médico para saber cuáles son los más apropiados.

Fuente:
http://www.noledeslaespalda.es/como-vivir-con-dolor-de-espalda/