Así que si deseas comenzar a practicar yoga y estás en el inicio de tu embarazo, te compartimos siete asanas o posturas de yoga para embarazadas, ejercicios recomendados para el primer trimestre.
Consultamos con Melissa Aguilera, instructora certificada en yoga prenatal de
Namasté Yoga para que nos diera algunas consejos acerca de las posturas de yoga que se recomiendan durante el embarazo. Te compartimos sus recomendaciones generales y algunas de las posturas para el primer trimestre.
Yoga en el primer trimestre en el embarazo
Durante el primer trimestre, no se recomienda hacer muchas posturas de yoga sino enfocarse más en hacer ejercicios de respiración. Éstos ejercicios ayudarán a respirar mejor y relajarse, lo que ayudará a sobrellevar mejor las molestias que suelen aparecer en las primeras semanas de embarazo.
Se puede comenzar haciendo ejercicios que alarguen las respiraciones, por ejemplo: inhalar durante tres segundos y exhalar en la misma duración, para después ir aumentando el tiempo a 5, 8 y 10 segundos. Nunca se deberá contener la respiración, sino que esta deberá ser fluida y sin pausas largas, hasta que haya un mayor control y se logre aumentar la capacidad pulmonar.
Posturas de yoga para el primer trimestre
Durante el primer trimestre deberemos evitar ejercicios intensos o que requieran mucho esfuerzo, por lo que las posturas de torsiones o invertidas se recomienda evitarlas. Como comentaba, en el primer trimestre debemos enfocarnos en mejorar la respiración, y por lo tanto haremos posturas que nos ayuden a trabajar en ello.
Dandasana
Dandasana o Postura del Bastón, es la base de muchas posturas sentadas. Sentada en el piso con la espalda recta y erguida, estira las piernas juntas frente a ti y coloca tus manos a los lados de tus muslos con las palmas, presionándolas hacia el suelo.
Esta postura ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y tonificar las piernas, además de ayudar a abrir los hombros y el pecho.
Sukhasana
Sukhasana o Postura Fácil, es una postura clásica que se utiliza mucho para practicar la meditación. Sentada en el piso partiendo de Dandasana (la postura anterior) y con la espalda recta, cruza las piernas de modo que tus pies toquen el suelo, intentando colocar cada uno debajo de la rodilla opuesta.
Esta postura ayuda a fortalecer la espalda, aumenta la flexibilidad de cadera e ingle, estirar las rodillas y los tobillos y especialmente, a calmar la mente y relajarte.
Tadasana
Tadasana o Postura de la Montaña, es una de las posturas clásicas de yoga, y la que funciona como base para muchas posturas de pie. Comienza colocando tus pies de manera que ambos dedos gordos se toquen y los talones queden ligeramente separados. La espalda debe permanecer recta y erguida, mientras que la cabeza y los hombros deben estar relajados.
Esta postura ayuda a activar todos los músculos del cuerpo, mejorar la postura, fortalecer muslos, rodillas y tobillos, y además, previene y mejora el dolor de la ciática.
Vajrasana
Vajrasana o Postura del Diamante, es otra postura clásica de yoga que también funciona como inicio para algunas posturas sentadas. Comienza en Tadasana o Postura de la Montaña (la postura anterior) y después arrodíllate colocando los dedos de los pies hacia atrás, sentándote sobre tus talones. Relaja hombros y brazos, y coloca tus manos sobre los muslos o las rodillas, permaneciendo con la espalda recta y la vista al frente.
Esta postura ayuda a tonificar los músculos de muslos, rodillas y tobillos, ayuda a la digestión, calmar la mente y a prevenir el dolor de ciática.
Baddha Konasana
Baddha Konasana o Postura del Zapatero, es una postura excelente para principiantes y también una postura clásica del yoga. Iniciando en Dandasana o Postura del Bastón (la primera que compartimos en esta lista), separa las piernas apuntando los dedos de los pies hacia el cielo. Dobla las rodillas y acerca tus pies al cuerpo lo más que puedas, colocando las plantas una frente a la otra. Intenta bajar las rodillas al suelo pero sin lastimarte ni hacer mucho esfuerzo.
Los beneficios de esta postura son la mejora de la circulación, el estiramiento de los músculos como la parte interior de los muslos, estimula los órganos abdominales, da flexibilidad a la cadera y rodillas, así como ayudar a mejorar la postura. Además, esta postura es recomendable realizarla durante todo el embarazo, pues ayuda a preparar para el parto.
Padmasana
Padmasana o Postura del Loto, es otra de las posturas clásicas para practicar la meditación, aunque es un poco más complicada de dominar al principio para algunas personas. Comenzando en Dandasana o Postura del Bastón, dobla una de tus rodillas y coloca el pie sobre el muslo opuesto con la planta del pie hacia arriba y acercándolo lo más que puedas a la cadera. Posteriormente, realiza lo mismo con la pierna contraria y después coloca tus manos sobre los muslos o rodillas (o también puedes juntarlas frente al pecho), mientras mantienes tu espalda erguida.
Esta postura ayuda a fortalecer y dar flexibilidad a las caderas, masajea los órganos abdominales y sobre todo, ayuda a relajarte y mejorar la concentración.
Savasana
Savasana o Postura del Cadáver, es una postura que se utiliza regularmente al finalizar una sesión de yoga y que a simple vista podría parecer una de las más fáciles. Comenzando acostadas sobre el piso, colocamos los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo con las palmas de las manoa hacia arriba, y las piernas ligeramente abiertas. Centramos la cabeza, alineamos la columna y cerramos los ojos, centrándonos en la respiración.
Esta postura ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y relajar todo el cuerpo, además de ayudar a reducir la fatiga, el insomnio y la presión arterial.
Recomendaciones generales
Antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en el embarazo deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te de autorización para hacerlo. Nunca te esfuerces demasiado, si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado.
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