Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

Durante el embarazo, muchas mujeres se preguntan si es seguro continuar ejercitándose o incluso algunas se cuestionan si quizás deberían de intentar mantenerse activas o realizar ejercicios que les ayuden a llevarlo mejor, evitando así ciertas molestias y obteniendo beneficios para mamá y bebé.

El yoga es uno de los ejercicios más adecuados para realizar durante el embarazo. Por eso en esta ocasión te hablaremos de los beneficios, contraindicaciones y precauciones de practicar yoga cuando estés embarazada.

Beneficios del yoga durante el embarazo

Existen varios motivos por los que el yoga es uno de los ejercicios que más se recomienda para las embarazadas, y es que además de ser una actividad física de bajo impacto, diversos estudios prueban que éste ofrece múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.

Un estudio afirma que el yoga es el mejor ejercicio para el embarazo, ya que es más efectivo que caminar o realizar ejercicios de clases prenatales, y que puede ser realizado con seguridad en mujeres que padecen depresión.

De hecho, está comprobado que el yoga puede ayudar a reducir síntomas depresivos durante el embarazo, especialmente cuando se acompañan los ejercicios de posturas con meditación y relajación profunda, lo que lo hace ideal para quienes padezcan depresión o ansiedad.

Otro beneficio de practicar yoga durante el embarazo, es que ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, de acuerdo con un estudio en el que mujeres embarazadas lo practicaron de la semana 16 a la 36, asistiendo a clases de 70 minutos dos veces por semana.

Además, el yoga no sólo ayuda durante el embarazo, sino que además te prepara para el parto, ya que otro estudio comprobó que ayuda a reducir el dolor durante el parto e incluso podría ayudar a reducir la probabilidad de tener cesárea.

Otros beneficios del yoga durante el embarazo son:

·         Disminuye el dolor de espalda al mejorar la postura corporal.

·         Ayuda a dormir mejor, ya que es una actividad relajante que reduce la sensación de fatiga y el estrés.

·         Formas una conexión aún más fuerte con tu bebé, al hacer que te enfoques en tu respiración y de este modo te vuelves más consciente de tu cuerpo.

Contraindicaciones

Aunque el yoga sea uno de los mejores ejercicios para practicar durante el embarazo, como con cualquier actividad física, hay ciertas cosas que debes evitar para practicarlo de manera segura. Entre ellas se encuentran las siguientes:

·         Evitar los tipos de yoga que requieran mucho esfuerzo como ashtanga, especialmente si nunca has practicado yoga. Lo mejor para el embarazo es el hatha yoga o el yoga prenatal, que ofrece posturas seguras, adaptadas para el embarazo.

·         Evitar clases de yoga que se practiquen con altas temperaturas, como el Bikram yoga. En realidad, se debe evitar practicar cualquier tipo de actividad física si hace mucho calor o no se cuenta con ventilación adecuada.

·         Al hacer yoga, se deben evitar hacer ciertas posturas que compriman el vientre o que requieran mucho estiramiento de la zona abdominal, así como posturas que requieran que estés acostada sobre tu espalda. Las posturas invertidas tampoco son recomendables durante el embarazo.

·         Cada postura de yoga debe ser realizada con comodidad y sin forzar el cuerpo. Si no puedes hablar o te cuesta respirar bien mientras practicas una postura, te estás esforzando demasiado.

Hayas o no practicado yoga antes de tu embarazo, lo ideal es que acudas a una clase de yoga prenatal con un instructor certificado, ya que ellos están capacitados para saber cuáles posturas son seguras de practicar durante el embarazo. Además, durante la clase te enseñarán a respirar de manera correcta, lo que te ayudará a relajarte y enfocarte mejor, así como para mejorar tu respiración, que te será muy útil en el momento en que tengas las contracciones durante el parto.

Precauciones

Es importante mencionar que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios o actividad física durante el embarazo, debes tomar ciertas precauciones, y siempre consultarlo y hablarlo con tu médico, para que te asegure que no existe ningún riesgo para ti o para tu bebé.

De igual manera, debes interrumpir el ejercicio si presentas alguno de los siguientes síntomas: hemorragia vaginal, dificultas o esfuerzo para respirar antes de ejercitarte, dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, molestias en el pecho, dolor abdominal, contracciones, reducción del movimiento fetal, visión borrosa o pérdida de líquido por la vagina.

Fuente

https://www.bebesymas.com/embarazo/yoga-para-embarazadas-beneficios-contraindicaciones-y-precauciones

Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre

Para quienes desean ejercitarse durante el embarazo, en Bebés y más recomendamos practicar yoga, uno de los ejercicios más adecuados durante esta etapa, y que de hecho un estudio encontró que es el mejor ejercicio para hacer en el embarazo, pues es más efectivo que caminar o tomar clases prenatales.

Así que si deseas comenzar a practicar yoga y estás en el inicio de tu embarazo, te compartimos siete asanas o posturas de yoga para embarazadas, ejercicios recomendados para el primer trimestre.

Consultamos con Melissa Aguilera, instructora certificada en yoga prenatal de Namasté Yoga para que nos diera algunas consejos acerca de las posturas de yoga que se recomiendan durante el embarazo. Te compartimos sus recomendaciones generales y algunas de las posturas para el primer trimestre.

Yoga en el primer trimestre en el embarazo

Durante el primer trimestre, no se recomienda hacer muchas posturas de yoga sino enfocarse más en hacer ejercicios de respiración. Éstos ejercicios ayudarán a respirar mejor y relajarse, lo que ayudará a sobrellevar mejor las molestias que suelen aparecer en las primeras semanas de embarazo.

Se puede comenzar haciendo ejercicios que alarguen las respiraciones, por ejemplo: inhalar durante tres segundos y exhalar en la misma duración, para después ir aumentando el tiempo a 5, 8 y 10 segundos. Nunca se deberá contener la respiración, sino que esta deberá ser fluida y sin pausas largas, hasta que haya un mayor control y se logre aumentar la capacidad pulmonar.

Posturas de yoga para el primer trimestre

Durante el primer trimestre deberemos evitar ejercicios intensos o que requieran mucho esfuerzo, por lo que las posturas de torsiones o invertidas se recomienda evitarlas. Como comentaba, en el primer trimestre debemos enfocarnos en mejorar la respiración, y por lo tanto haremos posturas que nos ayuden a trabajar en ello.

Dandasana

Dandasana o Postura del Bastón, es la base de muchas posturas sentadas. Sentada en el piso con la espalda recta y erguida, estira las piernas juntas frente a ti y coloca tus manos a los lados de tus muslos con las palmas, presionándolas hacia el suelo.

Esta postura ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y tonificar las piernas, además de ayudar a abrir los hombros y el pecho.

Sukhasana

Sukhasana o Postura Fácil, es una postura clásica que se utiliza mucho para practicar la meditación. Sentada en el piso partiendo de Dandasana (la postura anterior) y con la espalda recta, cruza las piernas de modo que tus pies toquen el suelo, intentando colocar cada uno debajo de la rodilla opuesta.

Esta postura ayuda a fortalecer la espalda, aumenta la flexibilidad de cadera e ingle, estirar las rodillas y los tobillos y especialmente, a calmar la mente y relajarte.

Tadasana

Tadasana o Postura de la Montaña, es una de las posturas clásicas de yoga, y la que funciona como base para muchas posturas de pie. Comienza colocando tus pies de manera que ambos dedos gordos se toquen y los talones queden ligeramente separados. La espalda debe permanecer recta y erguida, mientras que la cabeza y los hombros deben estar relajados.

Esta postura ayuda a activar todos los músculos del cuerpo, mejorar la postura, fortalecer muslos, rodillas y tobillos, y además, previene y mejora el dolor de la ciática.

Vajrasana

Vajrasana o Postura del Diamante, es otra postura clásica de yoga que también funciona como inicio para algunas posturas sentadas. Comienza en Tadasana o Postura de la Montaña (la postura anterior) y después arrodíllate colocando los dedos de los pies hacia atrás, sentándote sobre tus talones. Relaja hombros y brazos, y coloca tus manos sobre los muslos o las rodillas, permaneciendo con la espalda recta y la vista al frente.

Esta postura ayuda a tonificar los músculos de muslos, rodillas y tobillos, ayuda a la digestión, calmar la mente y a prevenir el dolor de ciática.

Baddha Konasana

Baddha Konasana o Postura del Zapatero, es una postura excelente para principiantes y también una postura clásica del yoga. Iniciando en Dandasana o Postura del Bastón (la primera que compartimos en esta lista), separa las piernas apuntando los dedos de los pies hacia el cielo. Dobla las rodillas y acerca tus pies al cuerpo lo más que puedas, colocando las plantas una frente a la otra. Intenta bajar las rodillas al suelo pero sin lastimarte ni hacer mucho esfuerzo.

Los beneficios de esta postura son la mejora de la circulación, el estiramiento de los músculos como la parte interior de los muslos, estimula los órganos abdominales, da flexibilidad a la cadera y rodillas, así como ayudar a mejorar la postura. Además, esta postura es recomendable realizarla durante todo el embarazo, pues ayuda a preparar para el parto.

Padmasana

Padmasana o Postura del Loto, es otra de las posturas clásicas para practicar la meditación, aunque es un poco más complicada de dominar al principio para algunas personas. Comenzando en Dandasana o Postura del Bastón, dobla una de tus rodillas y coloca el pie sobre el muslo opuesto con la planta del pie hacia arriba y acercándolo lo más que puedas a la cadera. Posteriormente, realiza lo mismo con la pierna contraria y después coloca tus manos sobre los muslos o rodillas (o también puedes juntarlas frente al pecho), mientras mantienes tu espalda erguida.

Esta postura ayuda a fortalecer y dar flexibilidad a las caderas, masajea los órganos abdominales y sobre todo, ayuda a relajarte y mejorar la concentración.

Savasana

Savasana o Postura del Cadáver, es una postura que se utiliza regularmente al finalizar una sesión de yoga y que a simple vista podría parecer una de las más fáciles. Comenzando acostadas sobre el piso, colocamos los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo con las palmas de las manoa hacia arriba, y las piernas ligeramente abiertas. Centramos la cabeza, alineamos la columna y cerramos los ojos, centrándonos en la respiración.

Esta postura ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y relajar todo el cuerpo, además de ayudar a reducir la fatiga, el insomnio y la presión arterial.

Recomendaciones generales

Antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en el embarazo deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te de autorización para hacerlo. Nunca te esfuerces demasiado, si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado.

Fuente

https://www.bebesymas.com/embarazo/siete-posturas-yoga-para-embarazadas-ejercicios-recomendados-para-primer-trimestre

Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el segundo trimestre

Anteriormente te hemos compartido varios artículos en Bebés y más donde te hablamos de los beneficios de practicar yoga en el embarazo, uno de los ejercicios más apropiados para realizar durante esta etapa. Hace unos días te mostraba las posturas o asanas que podías realizar durante el primer trimestre de tu embarazo.

https://www.bebesymas.com/embarazo/siete-posturas-yoga-para-embarazadas-ejercicios-recomendados-para-primer-trimestre

Continuamos ahora con la siguiente parte de esta serie especial de yoga, y te compartimos siete posturas para el segundo trimestre de embarazo.

Yoga en el segundo trimestre de embarazo

Nuevamente consultamos con Melissa Aguilera de Namasté Yoga, quien está certificada como instructora de yoga prenatal, para que nos dijera cómo es practicar yoga en este segundo trimestre y cuáles son las posturas que nos recomienda.

Este trimestre es el más cómodo del embarazo, pues atrás han quedado las molestias del primero y tu barriga si bien ya es notoria, aún te da mucha libertad de movimiento. Es el momento ideal para fortalecer los músculos de la espalda y piernas, para que así puedas prepararte para la carga del peso que llevarán en las próximas semanas.

En este trimestre tu punto de equilibrio se irá moviendo conforme vaya creciendo tu bebé, por lo que aunque es bueno practicar posturas de equilibrio porque llenan de sangre y oxígeno los músculos y huesos, debes tener precaución y hacerlas con suavidad, recargándote sobre una pared si es necesario.

Posturas de yoga para el segundo trimestre

Como mencionábamos, en este segundo trimestre lo importante es fortalecer los músculos de las piernas y la espalda, por lo que se recomienda hacer posturas que cumplan con este objetivo.

Es importante intentar evitar las posturas en las que te coloques sobre tu espalda o realizarlas por poco tiempo, pues todo el peso del útero recae sobre la espalda, los intestinos y la vena cava inferior, que es la responsable de devolver al corazón la sangre que procede de la parte inferior del cuerpo.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I o Postura del Guerrero I, es el inicio de las tres versiones de la Postura del Guerrero. Comenzando en Tadasana o la Postura de la Montaña que vimos en el primer trimestre, inhala y separa los pies aproximadamente un metro. Después, gira el pie derecho 90° hacia afuera, seguido del torso y las caderas. Flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto y levanta los brazos hacia arriba, siguiendo tus manos con la mirada. Te compartimos un vídeo del paso a paso, para hacer correctamente la Postura del Guerrero I:

Esta postura ayuda a fortalecer diversos grupos de músculos, entre ellos pecho, hombros, brazos, espalda, muslos y tobillos. Además ayuda a mejorar la coordinación y aumentar la capacidad de concentración.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II o Postura del Guerrero II, es la postura que sigue a Guerrero I y en la que "el guerrero" está en posición de ataque. Iniciando de nuevo en Tadasana, separa las piernas y eleva los brazos hacia los costados, manteniéndolos en línea recta con los hombros y las palmas de las manos hacia abajo. Después, gira el pie derecho 90° hacia afuera y flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto. En este vídeo se muestra paso por paso la postura de Guerrero II:

Al igual que la Postura de Guerrero I, esta postura sirve para fortalecer los músculos de la espalda, pecho, hombros, brazos y piernas, además de que ayuda a ganar equilibrio y estabilidad.

Balasana

Balasana o Postura de Niño, es una postura de relajación que nos permite descansar. Iniciamos colocándonos de rodillas en el suelo y sentándonos sobre los talones. En el caso de las embarazadas, las rodillas deberán estar separadas para permitir agacharnos y dejar espacio para la barriga entre las piernas. Nos inclinamos hasta tocar el suelo con la frente y colocamos los brazos a los costados o por delante de nuestro cuerpo.

Los beneficios de la Postura de Niño son el estiramiento de la zona lumbar, estiramiento de hombros (cuando se colocan los brazos al frente), aliviar los pies cansados y la reducción o alivio del estrés y fatiga.

Bitilasana

Bitilasana o Postura de Vaca, es una de las posturas básicas del yoga y que regularmente va acompañada de Marjaryasana o Postura del Gato, de la que hablaremos más adelante. Comienza colocándote en el suelo apoyando las rodillas y manos, como si formaras una mesa con la espalda recta. Inhala y eleva tu pelvis y tu cabeza, mientras bajas el estómago. Exhala y regresa tu espalda a su posición recta.

Esta postura ayuda a estirar los músculos de la espalda, tonificar y fortalecer los brazos, estirar y fortalecer los músculos del cuello y a mejorar la coordinación.

Marjaryasana

Marjaryasana o Postura de Gato, es similar a la Postura de Vaca, y suele practicarse junto a ella. Se inicia igual que dicha postura, pero en lugar de bajar el estomago mientras inhalas, deberás arquear la espalda y meter el abdomen.

Esta postura ayuda a reducir la tensión, fortalecer la espalda y zona pélvica, favorecer la flexibilidad de la columna, corregir una mala postura y a controlar la mente.

Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente, otra postura inicial del yoga, recibe este nombre por la forma que hace la espalda al elevarla. Inicia en Savasana o Postura del Cadáver, que vimos en las posturas del primer trimestre, flexiona las rodillas y coloca los pies separados, intentando colocarlos lo más cercano que puedas hacia tus manos. Inhala y levanta las caderas y después la espalda del suelo, mientras arqueas ligeramente la columna. Respira de forma uniforme por unos segundos y después baja lentamente la espalda y caderas hasta el suelo.

Esta postura ayuda a estirar el pecho, cuello y columna, así como reducir la fatiga, el dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio. Como muchas otras posturas de yoga, también alivia el estrés y aporta sensación de bienestar.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro hacia abajo, es una de las posturas de yoga más conocidas y es una postura de transición o descanso. Esta postura puedes iniciarla de dos formas, pero en el caso del embarazo, lo ideal es iniciarla de pie.

Comenzando en la postura de Tadasana o Postura de la Montaña, separamos los pies a lo ancho de la cadera y elevamos los brazos al cielo. Posteriormente flexionamos la cadera hasta que nuestras manos toquen el suelo y después damos un paso hacia atrás, de modo que quedemos formando una V invertida. Para salir o terminar esta postura, podemos flexionar las rodillas y pasar a Balasana o Postura de Niño.

En esta postura estiramos toda la cadena posterior de nuestro cuerpo: espalda, hombros y glúteos, lo que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, cuello, hombros y abdomen. Además, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

Recomendaciones generales

Recuerda que antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en el embarazo, deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te de autorización para hacerlo. Al practicar las asanas o posturas de yoga, no debes esforzarte más de la cuenta. Si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado.

Fuente

https://www.bebesymas.com/embarazo/siete-posturas-yoga-para-embarazadas-asanas-recomendadas-para-segundo-trimestre

Trucos para lograr ser constante con el yoga en casa

Seguro que, en muchas ocasiones, has decidido iniciarte en la práctica del yoga. Sin embargo, se te ha complicado al querer hacerlo en casa y no poder cumplir con el propósito. No te preocupes porque, a continuación, te damos unos sencillos trucos para que logres mantener el hábito.

Siempre que decidamos empezar a practicar alguna disciplina o rutina deportiva en casa, debemos saber que se nos presentarán ciertas dificultades. Muchas veces nos concienciamos de que lo haremos, sin embargo, tenemos tantas cosas que hacer que no encontramos el momento. Es normal que esto ocurra, ya que a lo largo del día debemos atender muchos asuntos profesionales y personales. No obstante, hay algunas ideas que puedes integrar para lograr el éxito de la práctica los días establecidos.

Trucos para ser constante con el yoga en casa

Es una prioridad, no una obligación

Está bien que te marques unos objetivos y tengas todo el ánimo de cumplirlos. Pero es necesario que seas consciente de que quizá algún día no puedas llevar a cabo el ejercicio. Si eres capaz de perdonarte los días que no puedas hacerlo, es probable que encuentres un mayor placer los días que sí lo cumples. Es entonces cuando esa sensación de bienestar y compasión, te ayudará a adaptar tu horario de manera que puedas hacerlo todo, aunque sea modificando los ejercicios o el tiempo que habías previsto para el yoga.

Expectativas realistas

No pretendas de buenas a primeras, practicar yoga y meditación los siete días de la semana, porque es casi seguro que, el no poder cumplirlo, te cree frustración. Intenta planificarte 3 o 4 días por semana. De esta forma, si un día no puedes, tienes la opción de cambiarlo y acabar cumpliendo con lo establecido.

Ten claras tus razones

Es aconsejable que sepas de antemano por qué vas a empezar a practicar yoga. Si no sabes cuáles son tus objetivos, probablemente desistas antes de tiempo. Por ello, determina los motivos por los que empiezas y, cuando lleves un tiempo practicando, vuelve a reflexionar sobre lo que te está aportando. De esta manera, encontrarás el sentido a lo que haces y podrás ser más constante.

Refléjalo en el calendario

Está bien que, una vez sepas cuántos días dedicarás a tu práctica y los objetivos que persigues, marques los días en el calendario. Como si se tratase de una actividad programada en el gimnasio. Sin embargo, con la suerte de poder modificarlo en caso de ser necesario.

Fuente:

Trucos para lograr ser constante con el yoga en casa | Lifestyle

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