Cómo relajar tu diafragma, el principal músculo de la respiración

El único músculo del cuerpo situado en horizontal desempeña varias funciones, además de ser indispensable para poder respirar

·         Por EVA MAROTO LÓPEZ, FUNDACIÓN LOVEXAIR

 Imagen: silviarita

La basílica de San Pedro (Ciudad del Vaticano), el Duomo (catedral) de Florencia (Italia) o Santa Sofía de Estambul (Turquía) albergan tres de las cúpulas más impresionantes del mundo. ¿Qué tienen que ver estas obras de arte arquitectónicas con el diafragma? La forma. Hoy explicamos cómo funciona y cómo cuidar de este gran músculo en forma de cúpula cuyo correcto funcionamiento depende de nuestra vida y que, como las anteriores bóvedas, es digno de admiración. Así que prepare la maleta, pues nos vamos de viaje al interior de nuestro cuerpo para conocerlo y aprender cosas sobre él.

Qué es el diafragma

El diafragma es el músculo que se extiende entre el tórax y el abdomen y que se encarga de la inspiración durante la respiración. Este músculo está anclado al esternón, las costillas y las vértebras lumbares, lo que hace que tenga mayor extensión por detrás que por delante. A diferencia de lo que ocurre en las cúpulas de las grandes catedrales, no tiene una forma fija, sino que se trata de una estructura móvil que sube y baja, convirtiéndose en el motor básico e indispensable de la respiración. Sin él, esta función no sería posible, aunque necesita de la participación coordinada y secuencial de otros músculos para realizarla de manera óptima. Además, toma parte en funciones tan importantes como la circulación sanguínea y linfática, la digestión, el parto y en el mantenimiento de la postura, entre otras.

En la respiración, el diafragma se contrae y desciende aumentando la capacidad del tórax, lo que facilita el llenado pulmonar durante la inspiración. Cuando se relaja, asciende, ayudando al vaciado. Se trata de un músculo que trabajará a lo largo de toda nuestra vida.

Problemas asociados al mal funcionamiento del diafragma

El ritmo respiratorio puede verse afectado por situaciones que produzcan miedo, estrés, tristeza... y todos aquellos factores que puedan alterar el ritmo cardiaco. Este incremento en el ritmo respiratorio puede ocasionar un exceso de tensión del diafragma y, por lo tanto, un bloqueo del mismo. Cuando nos sentimos alterados, el diafragma tiene que actuar como filtro para gestionar el aumento del ritmo cardiaco producido y contrarrestarlo con una respiración que permita liberar las tensiones.

El diafragma es el único músculo situado en horizontal de nuestro cuerpo. En él convergen diferentes cadenas musculares que pueden transmitirle su tensión perjudicando su estructura. Los síntomas que nos indican que se está produciendo un bloqueo diafragmático son, entre otros, sensación de ahogo, falta de apetito o vómitos, sensación de carga en la boca del estómago e, incluso, insomnio.

Si tenemos en cuenta que el diafragma participa en muchas de las funciones de nuestro cuerpo, es recomendable desbloquearlo y relajarlo cuando estemos en alguna de estas situaciones.

Cómo tratar los bloqueos del diafragma

Para relajar el diafragma lo mejor es acudir a un fisioterapeuta, si bien en casa podemos trabajar sobre él de diferentes maneras:

·         Automasaje. Túmbese boca arriba con las caderas y rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la superficie en la que está acostado. Coloque sus manos donde acaba el esternón (plexo solar) mientras respira profundamente. Para poder masajear mejor la zona, utilice una crema o aceite, si es posible de componentes relajantes.

Durante la espiración deslice sus manos, haciendo una presión firme con las yemas de sus dedos por todo el reborde costal. Cada mano recorre las costillas de su lado. Poco a poco vaya profundizando más; el diafragma se inserta por dentro de las costillas, por lo que tiene que terminar metiendo los dedos por su cara interna.

·         Movilización diafragmática en apnea. Una vez relajado hay que movilizar el diafragma. Para ello, en la misma posición ponga sus manos sobre su tripa y coja aire profundamente dirigiéndolo a esta zona; notará que sus manos se elevan. Manteniendo el aire dentro (apnea) mueva el diafragma subiendo y bajando el abdomen con lentitud.

Una vez movilizado el diafragma durante la inspiración, vamos a trabajarlo en la espiración. Para ello, manteniendo la posición del ejercicio anterior, suelte todo el aire y, sin coger (apnea), mueva el diafragma subiendo y bajando el abdomen, igual que antes.

Al principio puede ser un ejercicio costoso, pero verá que poco a poco podrá ir aumentando el número de movimientos realzados por su diafragma.

·         Resistidos. Una vez se tengan dominados los ejercicios anteriores, podemos fortalecer la musculatura respiratoria. Para ello, tumbado boca arriba, coloque sus manos en el abdomen. Coja aire mientras que sus manos hacen fuerza para intentar impedir la expansión abdominal. Durante la espiración sí acompañan el movimiento.

Con sus manos sobre las costillas haga respiraciones costales, elevándolas y dejando el abdomen quieto, mientras sus manos ejercen presión para impedir su apertura. En la espiración también acompañan el movimiento. Tenga mucha precaución con la resistencia que aplica en ambos casos para no hacerse daño.

Si necesita más información sobre cómo relajar su diafragma, puede contactar con nuestros educadores enviando un correo electrónico a cuentanos@lovexair.com.

Fuente:

http://www.consumer.es/web/es/salud/prevencion/2018/08/29/226206.php?wt_mc=emailing_20180831_lomejor

10 pasos para que lo que piensen los demás le traiga sin cuidado (ahora y para siempre)

A quién le importa lo que usted haga

MARTA SADER

La razón por la que cantamos con garra y a voz en grito lo de “A quién le importa lo que yo haga, a quién le importa lo que yo diga” es que, oh, sorpresa: sí que nos importa. Y mucho. “El ser humano es social y eso le lleva a establecer lazos entre sus iguales y a mostrarse especialmente sensible en lo relativo a querer agradar a los que le rodean”, explica la doctora Natalia Sylvia Ramos, profesora de la Universidad de Málaga y coautora del libro Practica la inteligencia emocional. El problema, sin embargo, aparece cuando el juicio de los demás determina en exceso nuestra conducta.

Eso es lo que sucede en los clásicos experimentos de conformidad con el grupo de Solomon Asch. Los mismos consistían en preguntar a varios estudiantes por la longitud de unas líneas dibujadas en tarjetas: ¿Cuál era más larga? ¿Y más corta? Todos los alumnos, excepto uno, eran cómplices de Asch, y su trabajo era confundir al sujeto ofreciendo respuestas claramente incorrectas. El resultado: en el 36,8% de las ocasiones, el individuo objeto de estudio coincidía con las respuestas de sus compañeros, pese a ver con claridad que estas eran equivocadas.

Parece un comportamiento improbable, pero todos lo hemos experimentado más veces de las que nos atrevemos a confesar. “Las personas que se preocupan en exceso por lo que piensan los demás son, probablemente, ego dependientes que tienden a evaluar sus logros en función del reconocimiento externo. Suelen manifestar ansiedad o alta sensibilidad ante el juicio ajeno, y poseen alto temor al rechazo”, explica la psicóloga. Además, “suelen estar más centrados en el resultado que en el proceso durante la ejecución de actividades”, añade. El ejemplo más típico: ese escritor en ciernes que deja de escribir —pese a que le encanta— por miedo a que rechacen su obra.

¿Le ha sucedido? ¿Ha dejado de hacer algo por temor al qué dirán? En ese caso, atención a los consejos del psicólogo Jaime Burque, autor del blog de cine y coaching Filmoterapia.

1. Tenga muy claro que es usted quien crea sus emociones, nadie más.

El daño no está en las palabras que usen contra nosotros (por ejemplo: “No vales nada”), sino en cómo las interpretemos.

2. La razón de que lo desaprueben está muchas veces en la otra persona, no en usted.

“Cuando alguien reacciona negativamente hacia usted, normalmente es porque se siente inseguro, cansado, estresado, está pensando irracionalmente, hubo un problema de comunicación o está lanzándole emociones negativas que nada tienen que ver con lo que usted hizo”, explica el experto.

3. Aprenda a enfocar la crítica de una manera objetiva y constructiva.

"Y tenga en cuenta que el conflicto puede ser maravilloso”. Es complicado, es verdad, pero intente separar los sentimientos de ese juicio que le ha hecho un compañero de trabajo. ¿Puede aprender algo de ello? Además, quizá el encontronazo sirva para “reequlibrar la relación, mejorar la comunicación, poner límites o llegar a nuevas ideas”.

4. Esfuércese en hacer lo que usted quiere, en lugar de lo que los demás piensan que tiene que hacer

Burque aconseja que, cuando tengamos que tomar una decisión, nos preguntemos: “¿Qué es lo que necesito? ¿Y lo que quiero? ¿Cuáles son mis metas? ¿Tengo algún miedo o inseguridad que me esté distorsionando? ¿Me influyen demasiado los deseos de los demás?”.

5. Trabaje su autoestima y su asertividad.

“Una de las mayores causas de la necesidad de aprobación es una autoestima baja (y a la inversa: la necesidad de aprobación disminuye la autoestima)”, avisa el experto. Si tenemos una buena opinión de nosotros mismos y aprendemos a decir “no” y a poner límites, no nos dañará tanto la desaprobación del resto.

6. Sea consciente de las emociones asociadas con la necesidad excesiva de aprobación.

Al castigarnos recordando una y otra vez la vergüenza que sentimos cuando nos dijeron algo negativo, solo conseguimos reavivar ese sentimiento y evitar que desaparezca. Tampoco parece sensato, según Burque, imaginar de antemano que vamos a ser rechazados. Para evitar ambas situaciones, el profesional recomienda practicar meditación, pues “nos entrena a vivir nuestro presente”.

7. Comprenda que no se puede agradar a todo el mundo.

El rechazo siempre llega en algún momento; por lo tanto, necesitar la aprobación de los demás “es algo bastante irracional e inefectivo, y nos volverá personas constantemente reactivas”.

8. Recuerde que la crítica a una idea o un comportamiento no es un rechazo a su persona.

A lo mejor le han dicho que sus gustos en cine son pésimos: mantenga el rechazo dentro de ese campo. Nadie ha dicho que usted sea pésimo.

9. Usted es quien mejor puede opinar sobre usted mismo.

“Nadie nos conoce como nosotros mismos; si alguien tiene la mayor cantidad de información para opinar sobre usted, es usted mismo. Las personas con necesidad de aprobación creen más en las opiniones exteriores que en las suyas propias”, apunta Burque. Pero, dado que les falta información, los demás pueden formarse juicios equivocados.

10. Trabaje las creencias perfeccionistas de que su valor como persona está determinado por el logro

No pierda de vista que, cuando intentamos ser perfectos a toda costa, cada crítica se vive como un fracaso personal.

Para terminar, Burque nos ofrece una máxima: “Suele tener más aprobación quien no la busca ni la necesita, pues suele gustar más lo auténtico (aunque no coincida con nuestras opiniones) que lo sumiso y entregado”. Por lo tanto, la receta, aunque manida, es aparentemente sencilla: “Sea usted mismo”.

Fuente

https://elpais.com/elpais/2017/11/24/buenavida/1511528758_770763.amp.html

Tres posturas de yoga para reducir el dolor menstrual

Por Luana Hervier, profesora internacional de yoga.

¿Tu período menstrual te tiene irritada, con dolor y cansancio? La mayoría de las mujeres durante la menstruación nos sentimos más sensibles, pesadas, inflamadas y algunas con dolor de ovarios y molestias lumbares.

Estas posturas ayudarán a aliviar tu dolor, y a su vez, a conectarte con la aceptación y amor propio en el momento presente.

Elongación de isquiotibiales - Supta Hasta Padangustasana

Esta postura relajará tu columna lumbar y mejora la circulación sanguínea en las piernas evitando así la pesadez y la acumulación de líquidos.

1. Recostate boca arriba con la cabeza bien apoyada.

2. Flexioná ambas rodillas y apoyá tus pies en el yoga mat/piso.

3. Elevá tu pierna derecha y llevá un cinturón/ toalla al metatarso de la pierna derecha.

4. Extendé la pierna derecha por completo (sin hiperextender tu rodilla) respirando profundo. Asegurate de tener tanto tu columna lumbar bien apoyada, como tu espalda, tus hombros y tu cabeza.

5. Mantené esta postura 10 respiraciones profundas y cambiá de pierna.

Torsión recostado- Jathara Parivartanasana

Esta postura ejerce un masaje en los órganos abdominales, elimina toxinas, relaja la espalda y los hombros. Es una postura muy relajante especialmente para un sistema nervioso bajo estrés.

1. Recostate boca arriba. Rodillas flexionadas y pies sobre el yoga mat/piso.

2. Abrí tus brazos a la altura de tus hombros.

3. Llevá la mirada hacia el lado derecho mientras que relajás tus rodillas hacia el lado izquierdo.

4. Cerrá tus ojos, respirá profundo y relajate entregando todo el peso de tu cuerpo.

5. Disfrutá 10 respiraciones profundas y luego cambiá de lado.

Postura del ángulo recostado - Supta Baddha Konasana

Al llevar la atención (y las manos!) a los ovarios; esta postura estimula y relaja los órganos abdominales como los ovarios, la vejiga y los riñones. Es además, excelente para reducir el estrés, la ansiedad y para favorecer el descanso profundo.

1. Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el yoga mat/piso.

2. Juntá las plantas de tus pies y dejá que tus rodillas se relajen hacia el piso. En el caso de ser incómodo para vos, podés colocar un almohadón debajo de cada rodilla.

3. Llevá tus manos a la zona baja de tu abdomen. Al inhalar elevá el abdomen, al exhalar relajá. Relajá tu cabeza y tus hombros.

4. Conectate con tu respiración y con tu cuerpo y hacé 10 respiraciones profundas.

5. Para salir de la postura, acostate de lado y te incorporás desde allí.

Sin duda tomarte una pausa de 15 minutos para conectar con vos misma, entregar el control y respirar profundo serán de gran alivio para tu mente, tu cuerpo y tus emociones. ¡Paz, mujeres! Bendiciones.

Fuente

https://tn.com.ar/salud/mujer/tres-posturas-de-yoga-para-reducir-el-dolor-menstrual_849398

5 Cosas que pasan cuando pones las piernas hacia arriba en una pared cada día

Para aquellos que nunca han practicado este tipo de ejercicios y no se habían planteado hacerlo, quizás cambiarás de opinión cuando leas esto.

Esta posición se basa en colocar las piernas hacia arriba apoyadas sobre una pared y parece que está consiguiendo una legión de seguidores en too el mundo. ¿El motivo? consigue maravillas para esos cuerpos tensos que necesitan rejuvenecerse.

No tienes que acudir a un gimnasio para obtener sus beneficios, solo necesitas una pared. 

1 Mejora la digestión

Los movimientos en el abdomen ayudan a tasajear los intestinos, que agiliza la digestión y evita el estreñimiento. Tu apetito puede aumentar también debido a la mejora de la digestión 

2 Mejora la circulación sanguínea

Debido a que es una postura invertida, el flujo de sangre tiende a concentrarse en la parte superior del cuerpo, trayendo consigo una mayor oxigenación. Tu sistema linfático recibe un buen riego. Ayuda a reducir la hinchazón en las extremidades inferiores y ayuda con problemas de presión sanguínea.

3 Ayuda a reducir el dolor

Trabajar los músculos de la pelvis ayuda a fortalecer los órganos reproductivos, alivia los problemas menstruales y los síntomas de la menopausia. El ejercicio de las articulaciones con esta postura también es beneficioso para aquellos que sufren de artritis o fibromialgia. Los calambres en las piernas (de día o de noche) pueden desaparecer si lo practicas habitualmente.

Debido a su efecto sobre la circulación, esta postura también ayuda con el alivio y la prevención del dolor de cabeza, especialmente los causados por la sangre que se mueve lentamente. 

4 Reduce ansiedad y estrés

Relajar tu espalda con tus piernas elevadas ayuda a calmar tu mente. Combinado con una respiración pausada ayuda a tus nervios parasimpáticos. Te tumbas y dejas que tu mente fluya.

5 Estira caderas, piernas y espalda

Los músculos de las piernas y de la espalda tiene un buen estiramiento con esta postura. Igual ocurre con el cuello y las caderas. Con el tiempo, verás que tu cuerpo se hace más flexible y elástico, aliviando tensiones y dolores en esas zonas. Practicarlo habitualmente también puede ayudar a aliviar e incluso curar el dolor de espalda crónico. 

Cómo realizarlo

Procura que tu espalda quede alineada en línea recta. Para estirar un poco más, abre tus piernas en forma de “V” estrecha.

Cuando practiques esta postura, empieza poco a poco, con 5 o 10 minutos seguidos hasta que tu cuerpo se ajuste a la posición. Luego puedes subir hasta los 15 minutos.

Como precaución, evita realizar posturas forzadas si tienes dolores de espalda, hombro o similares, o si notas molestias o dolores durante la realización. Consulta con un médico o especialista si tienes dudas o problemas de salud previos. Gente con glaucoma o problemas cardiacos no deberían realizarlo porque incremente la presión alrededor del corazón.

Fuente

http://marcianos.com/5-cosas-que-pasan-cuando-pones-las-piernas-hacia-arriba-en-una-pared-cada-dia/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+marcianos%2FrqWZ+%28Marcianos%29