ASANAS CLAVE PARA CONECTAR CON TU SUELO PÉLVICO
En mis clases suelo insistir mucho en la localización del suelo pélvico. Es una instrucción que repito (sobre todo en asanas de pie) para que los alumnos comiencen a dirigir a esa zona su presencia mental, despertando y reconectando así con su percepción. En Yoga el suelo pélvico es un punto de referencia muy importante, localizado en una zona muy energética del cuerpo, ubica en su región el Mulha Bandha y el primero de los chakras (Mulhadara). Desde el suelo pélvico podemos sentir la fortaleza de nuestras piernas enraizadas, así como la proyección de la columna elevándose y creciendo hacia arriba.
Con cada una de las asanas que te presento hoy podrás localizar, sentir y percibir el suelo pélvico desde distintos enfoques: enraizado, estable, en movimiento e invertido. Te recomiendo que incluyas progresivamente en tus prácticas la percepción activa de esta zona del cuerpo, los cambios en tu sadhana serán notables.
TADASANA
Tadasana es la postura “madre” del reino de asanas. Su fundamento y sus ajustes deben aplicarse con rigor en la mayoría de las posturas de yoga. Su alineación y su perfección siempre nos rebelan vicios que debemos pulir en nuestra práctica. Es el ejemplo vivo de que en la “aparente sencillez” existe una gran “verdad”.
INSTRUCCIONES
- Sitúate de pie en el centro de tu esterilla. Pies unidos. Enraiza y ensancha la planta del pie buscando el máximo contacto de calidad con el suelo.
- Desde el arco interno del pie y desde su lado externo activa tus piernas y eleva tus muslos sujetando la rótula y evitando la hiperextensión de rodilla.
- Dirige con suavidad el coxis hacia el suelo y ligeramente hacia delante.
- Alarga tu columna
- Recoge la zona abdominal inferior y eleva la parte alta del esternón.
- Trae los omóplatos hacia el centro de tu columna y permite que se expanda el pecho.
- Alarga la nuca y mantén el mentón alineado con el esternón.
- Sigue alargando y ajustando.
- Mantén la conciencia en el asana activa y presente.
- VISUALIZA y PERCIBE el cuenco muscular del suelo pélvico. Gracias a la activación de las piernas y la colocación del coxis y el abdomen tu suelo pélvico permanece activo de manera natural sin ningún “esfuerzo extra” por tu parte. Utiliza este asana para percibir y localizar.
MARJARIASANA
Marjariasana es un asana que permite una articulación completa de columna que al permanecer en apoyo sobre manos y rodillas nos ofrece una sensación clara y muy reveladora sobre nuestro suelo pélvico en movimiento.
INSTRUCCIONES
- Sitúate sobre tu esterilla en la posición de los cuatro apoyos. Muñecas debajo de los hombros y rodillas abiertas debajo de tus caderas.
- Activa tus brazos y mantén tu columna larga alejándose del suelo.
- Recoge el coxis hacia el suelo y activa ligeramente el abdomen para mantener protegida tu zona lumbar.
- Inspira: lleva la mirada hacia delante, abre el pecho y rota los isquiones (huesos de los glúteos) hacia el techo: columna cóncava. NOTA: para mantener segura y protegida tu zona lumbar y tus discos intervertebrales no fuerces nunca la extensión en este asana. Hazlo hasta donde es natural y cómoda la extensión en tu espalda.
- Espira: trae el mentón hacia el pecho, coxis hacia dentro, eleva la pared abdominal hacia la columna y abre la zona dorsal al techo como si entre tus omóplatos tuvieras un paracaídas que se abre.
- Continua inhalando y exhalando prestando atención a la articulación completa de tu columna vertebral.
- El suelo pélvico es un grupo muscular, por tanto su activación y su relajación produce un movimiento claro entre los huesos de la pelvis. Al activarse huesos de los isquiones se acercan. Al relajarse los huesos de los isquiones se separan. Marjariasana, por su movimiento y la comodidad de los cuatro apoyos nos sirve para distinguir esta activación y relajación en el suelo pélvico. SIENTE e IDENTIFICA como al inhalar y colocar la columna cóncava el suelo pélvico se relaja y los huesos de los isquiones se separan. SIENTE e IDENTIFICA cómo al exhalar y curvar tu columna el suelo pélvico se activa y los huesos de los isquiones se acercan.
Esta es un asana de extensión de columna. Puede realizarse con diferentes niveles de intensidad lo que la convierte en una postura muy cómoda para practicar. Alarga la columna, el abdomen, los flexores de cadera, expande el pecho y permite una ligera sensación de antigravedad en el suelo pélvico.
INSTRUCCIONES
- Sitúate acostada boca arriba en tu esterilla.
- Flexiona las rodillas apoyando los pies sobre el suelo y acerca los talones hacia los glúteos.
- Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.
- Mantén los pies abiertos el ancho de tu cadera y mantén la planta de los pies enraizada y ensanchada.
- Inspira y dirige un empuje claro de los pies hacia el suelo activando piernas y glúteos y elevando tu cadera. Elévate hasta que lo sientas cómodo y estable para ti.
- Mantén las piernas activas y conecta con la musculatura profunda de tu columna vertebral que quiere elevarse hacia arriba.
- Con cada inhalación expande la caja torácica y agranda el espacio de las costillas frontal, lateral y posteriormente. Con cada exhalación SIENTE y ESTABILIZA la zona baja del abdomen y el suelo pélvico.
UTKATA KONASANA
Se conoce como postura de la Diosa. Fortalece tus piernas y es una postura ideal, por su simetría y alineación, para percibir la “elevación” del suelo pélvico.
INSTRUCCIONES
- Sitúate en tadasana y abre tus pies más allá del ancho de tu cadera.
- Coloca los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera en diagonal.
- Flexiona tus rodillas suavemente bajando tu centro de gravedad.
- Procura que tus rodillas queden alineadas con los tobillos y las caderas. NOTA: si al descender el cuerpo las rodillas se cierran al centro reduce la flexión, gira bien los muslos hacia fuera y mantén.
- Coloca las manos en pronam mudra delante del pecho.
- Crea espacio y longitud en tu columna, elonga los costados separando la distancia entre las caderas y los hombros.
- Coxis hacia el suelo.
- Mantén la postura respirando con amplitud y tranquilidad hasta que sea cómodo para ti.
- Siente la fortaleza de tus piernas y LOCALIZA el suelo pélvico. En este asana es muy fácil ubicarlo claramente. SIENTELO firme y activo y PERCIBE, COMPRUEBA y EXPERIMENTA si puedes “elevarlo” hacia arriba y mantenerlo ahí.
ADHO MUKHA SVANASANA
Conocida como el “perro boca abajo” es una postura ideal por múltiples motivos. Su práctica regular genera altos beneficios en el organismo empezando por la semi inversión que conlleva (el corazón se sitúa por encima de la cabeza y el riego sanguíneo se invierte).
INSTRUCCIONES
- Desde marjariasana (ajustando muñecas bajo hombros y rodillas bajo caderas) apoya los dedos de los pies sobre el suelo y con una exhalación eleva las rodillas de la esterilla subiendo las caderas.
- Mantén una ligera flexión de rodillas y alarga tu espalda.
- Relaja el cuello completamente.
- Direcciona la fuerza de tus brazos hacia tu columna y empuja los glúteos hacia el techo.
- Rota los isquiones hacia arriba.
- Alarga los costados y mantén el abdomen largo y activo.
- Tu columna debe estar alineada y estirada tanto por su parte anterior como posterior.
- Respira ampliamente y mantén hasta que te sientas cómoda.
- Nota la prolongación de tu tronco en su totalidad. Aquí el suelo pélvico esta liberado de su “carga” habitual y puedes sentirlo SUAVE y RECEPTIVO. EXPERIMENTA como aquí también puedes “elevarlo” pero la sensación es bien distinta con respeto al asana anterior. Ahora lo “elevas” en inversión y puedes DESCUBRIR nuevos matices y sensaciones.
Ojalá te animes a probar estas asanas bajo la perspectiva del suelo pélvico. Al principio la conexión con este área del cuerpo puede ser borrosa pero poco a poco, a través de la práctica y constancia (ya sabes, virtud de yoguis) la percepción sensorial va ganando en presencia y calidad.
Cuéntame qué te ha parecido el artículo de hoy, si normalmente tomas presencia del suelo pélvico en tus secuencias o si es algo nuevo para ti.
Si te ha gustado y te parece útil te agradezco que compartas este artículo en tus redes sociales. Gracias!
Namasté,
Susi Mas.
** El ciclo de asanas de este post forma parte de la colaboración presente con la web En Suelo Firmedónde puedes encontrar mis artículos:
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