Cómo relajar tu diafragma, el principal músculo de la respiración

El único músculo del cuerpo situado en horizontal desempeña varias funciones, además de ser indispensable para poder respirar

·         Por EVA MAROTO LÓPEZ, FUNDACIÓN LOVEXAIR

 Imagen: silviarita

La basílica de San Pedro (Ciudad del Vaticano), el Duomo (catedral) de Florencia (Italia) o Santa Sofía de Estambul (Turquía) albergan tres de las cúpulas más impresionantes del mundo. ¿Qué tienen que ver estas obras de arte arquitectónicas con el diafragma? La forma. Hoy explicamos cómo funciona y cómo cuidar de este gran músculo en forma de cúpula cuyo correcto funcionamiento depende de nuestra vida y que, como las anteriores bóvedas, es digno de admiración. Así que prepare la maleta, pues nos vamos de viaje al interior de nuestro cuerpo para conocerlo y aprender cosas sobre él.

Qué es el diafragma

El diafragma es el músculo que se extiende entre el tórax y el abdomen y que se encarga de la inspiración durante la respiración. Este músculo está anclado al esternón, las costillas y las vértebras lumbares, lo que hace que tenga mayor extensión por detrás que por delante. A diferencia de lo que ocurre en las cúpulas de las grandes catedrales, no tiene una forma fija, sino que se trata de una estructura móvil que sube y baja, convirtiéndose en el motor básico e indispensable de la respiración. Sin él, esta función no sería posible, aunque necesita de la participación coordinada y secuencial de otros músculos para realizarla de manera óptima. Además, toma parte en funciones tan importantes como la circulación sanguínea y linfática, la digestión, el parto y en el mantenimiento de la postura, entre otras.

En la respiración, el diafragma se contrae y desciende aumentando la capacidad del tórax, lo que facilita el llenado pulmonar durante la inspiración. Cuando se relaja, asciende, ayudando al vaciado. Se trata de un músculo que trabajará a lo largo de toda nuestra vida.

Problemas asociados al mal funcionamiento del diafragma

El ritmo respiratorio puede verse afectado por situaciones que produzcan miedo, estrés, tristeza... y todos aquellos factores que puedan alterar el ritmo cardiaco. Este incremento en el ritmo respiratorio puede ocasionar un exceso de tensión del diafragma y, por lo tanto, un bloqueo del mismo. Cuando nos sentimos alterados, el diafragma tiene que actuar como filtro para gestionar el aumento del ritmo cardiaco producido y contrarrestarlo con una respiración que permita liberar las tensiones.

El diafragma es el único músculo situado en horizontal de nuestro cuerpo. En él convergen diferentes cadenas musculares que pueden transmitirle su tensión perjudicando su estructura. Los síntomas que nos indican que se está produciendo un bloqueo diafragmático son, entre otros, sensación de ahogo, falta de apetito o vómitos, sensación de carga en la boca del estómago e, incluso, insomnio.

Si tenemos en cuenta que el diafragma participa en muchas de las funciones de nuestro cuerpo, es recomendable desbloquearlo y relajarlo cuando estemos en alguna de estas situaciones.

Cómo tratar los bloqueos del diafragma

Para relajar el diafragma lo mejor es acudir a un fisioterapeuta, si bien en casa podemos trabajar sobre él de diferentes maneras:

·         Automasaje. Túmbese boca arriba con las caderas y rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la superficie en la que está acostado. Coloque sus manos donde acaba el esternón (plexo solar) mientras respira profundamente. Para poder masajear mejor la zona, utilice una crema o aceite, si es posible de componentes relajantes.

Durante la espiración deslice sus manos, haciendo una presión firme con las yemas de sus dedos por todo el reborde costal. Cada mano recorre las costillas de su lado. Poco a poco vaya profundizando más; el diafragma se inserta por dentro de las costillas, por lo que tiene que terminar metiendo los dedos por su cara interna.

·         Movilización diafragmática en apnea. Una vez relajado hay que movilizar el diafragma. Para ello, en la misma posición ponga sus manos sobre su tripa y coja aire profundamente dirigiéndolo a esta zona; notará que sus manos se elevan. Manteniendo el aire dentro (apnea) mueva el diafragma subiendo y bajando el abdomen con lentitud.

Una vez movilizado el diafragma durante la inspiración, vamos a trabajarlo en la espiración. Para ello, manteniendo la posición del ejercicio anterior, suelte todo el aire y, sin coger (apnea), mueva el diafragma subiendo y bajando el abdomen, igual que antes.

Al principio puede ser un ejercicio costoso, pero verá que poco a poco podrá ir aumentando el número de movimientos realzados por su diafragma.

·         Resistidos. Una vez se tengan dominados los ejercicios anteriores, podemos fortalecer la musculatura respiratoria. Para ello, tumbado boca arriba, coloque sus manos en el abdomen. Coja aire mientras que sus manos hacen fuerza para intentar impedir la expansión abdominal. Durante la espiración sí acompañan el movimiento.

Con sus manos sobre las costillas haga respiraciones costales, elevándolas y dejando el abdomen quieto, mientras sus manos ejercen presión para impedir su apertura. En la espiración también acompañan el movimiento. Tenga mucha precaución con la resistencia que aplica en ambos casos para no hacerse daño.

Si necesita más información sobre cómo relajar su diafragma, puede contactar con nuestros educadores enviando un correo electrónico a cuentanos@lovexair.com.

Fuente:

http://www.consumer.es/web/es/salud/prevencion/2018/08/29/226206.php?wt_mc=emailing_20180831_lomejor

10 pasos para que lo que piensen los demás le traiga sin cuidado (ahora y para siempre)

A quién le importa lo que usted haga

MARTA SADER

La razón por la que cantamos con garra y a voz en grito lo de “A quién le importa lo que yo haga, a quién le importa lo que yo diga” es que, oh, sorpresa: sí que nos importa. Y mucho. “El ser humano es social y eso le lleva a establecer lazos entre sus iguales y a mostrarse especialmente sensible en lo relativo a querer agradar a los que le rodean”, explica la doctora Natalia Sylvia Ramos, profesora de la Universidad de Málaga y coautora del libro Practica la inteligencia emocional. El problema, sin embargo, aparece cuando el juicio de los demás determina en exceso nuestra conducta.

Eso es lo que sucede en los clásicos experimentos de conformidad con el grupo de Solomon Asch. Los mismos consistían en preguntar a varios estudiantes por la longitud de unas líneas dibujadas en tarjetas: ¿Cuál era más larga? ¿Y más corta? Todos los alumnos, excepto uno, eran cómplices de Asch, y su trabajo era confundir al sujeto ofreciendo respuestas claramente incorrectas. El resultado: en el 36,8% de las ocasiones, el individuo objeto de estudio coincidía con las respuestas de sus compañeros, pese a ver con claridad que estas eran equivocadas.

Parece un comportamiento improbable, pero todos lo hemos experimentado más veces de las que nos atrevemos a confesar. “Las personas que se preocupan en exceso por lo que piensan los demás son, probablemente, ego dependientes que tienden a evaluar sus logros en función del reconocimiento externo. Suelen manifestar ansiedad o alta sensibilidad ante el juicio ajeno, y poseen alto temor al rechazo”, explica la psicóloga. Además, “suelen estar más centrados en el resultado que en el proceso durante la ejecución de actividades”, añade. El ejemplo más típico: ese escritor en ciernes que deja de escribir —pese a que le encanta— por miedo a que rechacen su obra.

¿Le ha sucedido? ¿Ha dejado de hacer algo por temor al qué dirán? En ese caso, atención a los consejos del psicólogo Jaime Burque, autor del blog de cine y coaching Filmoterapia.

1. Tenga muy claro que es usted quien crea sus emociones, nadie más.

El daño no está en las palabras que usen contra nosotros (por ejemplo: “No vales nada”), sino en cómo las interpretemos.

2. La razón de que lo desaprueben está muchas veces en la otra persona, no en usted.

“Cuando alguien reacciona negativamente hacia usted, normalmente es porque se siente inseguro, cansado, estresado, está pensando irracionalmente, hubo un problema de comunicación o está lanzándole emociones negativas que nada tienen que ver con lo que usted hizo”, explica el experto.

3. Aprenda a enfocar la crítica de una manera objetiva y constructiva.

"Y tenga en cuenta que el conflicto puede ser maravilloso”. Es complicado, es verdad, pero intente separar los sentimientos de ese juicio que le ha hecho un compañero de trabajo. ¿Puede aprender algo de ello? Además, quizá el encontronazo sirva para “reequlibrar la relación, mejorar la comunicación, poner límites o llegar a nuevas ideas”.

4. Esfuércese en hacer lo que usted quiere, en lugar de lo que los demás piensan que tiene que hacer

Burque aconseja que, cuando tengamos que tomar una decisión, nos preguntemos: “¿Qué es lo que necesito? ¿Y lo que quiero? ¿Cuáles son mis metas? ¿Tengo algún miedo o inseguridad que me esté distorsionando? ¿Me influyen demasiado los deseos de los demás?”.

5. Trabaje su autoestima y su asertividad.

“Una de las mayores causas de la necesidad de aprobación es una autoestima baja (y a la inversa: la necesidad de aprobación disminuye la autoestima)”, avisa el experto. Si tenemos una buena opinión de nosotros mismos y aprendemos a decir “no” y a poner límites, no nos dañará tanto la desaprobación del resto.

6. Sea consciente de las emociones asociadas con la necesidad excesiva de aprobación.

Al castigarnos recordando una y otra vez la vergüenza que sentimos cuando nos dijeron algo negativo, solo conseguimos reavivar ese sentimiento y evitar que desaparezca. Tampoco parece sensato, según Burque, imaginar de antemano que vamos a ser rechazados. Para evitar ambas situaciones, el profesional recomienda practicar meditación, pues “nos entrena a vivir nuestro presente”.

7. Comprenda que no se puede agradar a todo el mundo.

El rechazo siempre llega en algún momento; por lo tanto, necesitar la aprobación de los demás “es algo bastante irracional e inefectivo, y nos volverá personas constantemente reactivas”.

8. Recuerde que la crítica a una idea o un comportamiento no es un rechazo a su persona.

A lo mejor le han dicho que sus gustos en cine son pésimos: mantenga el rechazo dentro de ese campo. Nadie ha dicho que usted sea pésimo.

9. Usted es quien mejor puede opinar sobre usted mismo.

“Nadie nos conoce como nosotros mismos; si alguien tiene la mayor cantidad de información para opinar sobre usted, es usted mismo. Las personas con necesidad de aprobación creen más en las opiniones exteriores que en las suyas propias”, apunta Burque. Pero, dado que les falta información, los demás pueden formarse juicios equivocados.

10. Trabaje las creencias perfeccionistas de que su valor como persona está determinado por el logro

No pierda de vista que, cuando intentamos ser perfectos a toda costa, cada crítica se vive como un fracaso personal.

Para terminar, Burque nos ofrece una máxima: “Suele tener más aprobación quien no la busca ni la necesita, pues suele gustar más lo auténtico (aunque no coincida con nuestras opiniones) que lo sumiso y entregado”. Por lo tanto, la receta, aunque manida, es aparentemente sencilla: “Sea usted mismo”.

Fuente

https://elpais.com/elpais/2017/11/24/buenavida/1511528758_770763.amp.html

Tres posturas de yoga para reducir el dolor menstrual

Por Luana Hervier, profesora internacional de yoga.

¿Tu período menstrual te tiene irritada, con dolor y cansancio? La mayoría de las mujeres durante la menstruación nos sentimos más sensibles, pesadas, inflamadas y algunas con dolor de ovarios y molestias lumbares.

Estas posturas ayudarán a aliviar tu dolor, y a su vez, a conectarte con la aceptación y amor propio en el momento presente.

Elongación de isquiotibiales - Supta Hasta Padangustasana

Esta postura relajará tu columna lumbar y mejora la circulación sanguínea en las piernas evitando así la pesadez y la acumulación de líquidos.

1. Recostate boca arriba con la cabeza bien apoyada.

2. Flexioná ambas rodillas y apoyá tus pies en el yoga mat/piso.

3. Elevá tu pierna derecha y llevá un cinturón/ toalla al metatarso de la pierna derecha.

4. Extendé la pierna derecha por completo (sin hiperextender tu rodilla) respirando profundo. Asegurate de tener tanto tu columna lumbar bien apoyada, como tu espalda, tus hombros y tu cabeza.

5. Mantené esta postura 10 respiraciones profundas y cambiá de pierna.

Torsión recostado- Jathara Parivartanasana

Esta postura ejerce un masaje en los órganos abdominales, elimina toxinas, relaja la espalda y los hombros. Es una postura muy relajante especialmente para un sistema nervioso bajo estrés.

1. Recostate boca arriba. Rodillas flexionadas y pies sobre el yoga mat/piso.

2. Abrí tus brazos a la altura de tus hombros.

3. Llevá la mirada hacia el lado derecho mientras que relajás tus rodillas hacia el lado izquierdo.

4. Cerrá tus ojos, respirá profundo y relajate entregando todo el peso de tu cuerpo.

5. Disfrutá 10 respiraciones profundas y luego cambiá de lado.

Postura del ángulo recostado - Supta Baddha Konasana

Al llevar la atención (y las manos!) a los ovarios; esta postura estimula y relaja los órganos abdominales como los ovarios, la vejiga y los riñones. Es además, excelente para reducir el estrés, la ansiedad y para favorecer el descanso profundo.

1. Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el yoga mat/piso.

2. Juntá las plantas de tus pies y dejá que tus rodillas se relajen hacia el piso. En el caso de ser incómodo para vos, podés colocar un almohadón debajo de cada rodilla.

3. Llevá tus manos a la zona baja de tu abdomen. Al inhalar elevá el abdomen, al exhalar relajá. Relajá tu cabeza y tus hombros.

4. Conectate con tu respiración y con tu cuerpo y hacé 10 respiraciones profundas.

5. Para salir de la postura, acostate de lado y te incorporás desde allí.

Sin duda tomarte una pausa de 15 minutos para conectar con vos misma, entregar el control y respirar profundo serán de gran alivio para tu mente, tu cuerpo y tus emociones. ¡Paz, mujeres! Bendiciones.

Fuente

https://tn.com.ar/salud/mujer/tres-posturas-de-yoga-para-reducir-el-dolor-menstrual_849398

5 Cosas que pasan cuando pones las piernas hacia arriba en una pared cada día

Para aquellos que nunca han practicado este tipo de ejercicios y no se habían planteado hacerlo, quizás cambiarás de opinión cuando leas esto.

Esta posición se basa en colocar las piernas hacia arriba apoyadas sobre una pared y parece que está consiguiendo una legión de seguidores en too el mundo. ¿El motivo? consigue maravillas para esos cuerpos tensos que necesitan rejuvenecerse.

No tienes que acudir a un gimnasio para obtener sus beneficios, solo necesitas una pared. 

1 Mejora la digestión

Los movimientos en el abdomen ayudan a tasajear los intestinos, que agiliza la digestión y evita el estreñimiento. Tu apetito puede aumentar también debido a la mejora de la digestión 

2 Mejora la circulación sanguínea

Debido a que es una postura invertida, el flujo de sangre tiende a concentrarse en la parte superior del cuerpo, trayendo consigo una mayor oxigenación. Tu sistema linfático recibe un buen riego. Ayuda a reducir la hinchazón en las extremidades inferiores y ayuda con problemas de presión sanguínea.

3 Ayuda a reducir el dolor

Trabajar los músculos de la pelvis ayuda a fortalecer los órganos reproductivos, alivia los problemas menstruales y los síntomas de la menopausia. El ejercicio de las articulaciones con esta postura también es beneficioso para aquellos que sufren de artritis o fibromialgia. Los calambres en las piernas (de día o de noche) pueden desaparecer si lo practicas habitualmente.

Debido a su efecto sobre la circulación, esta postura también ayuda con el alivio y la prevención del dolor de cabeza, especialmente los causados por la sangre que se mueve lentamente. 

4 Reduce ansiedad y estrés

Relajar tu espalda con tus piernas elevadas ayuda a calmar tu mente. Combinado con una respiración pausada ayuda a tus nervios parasimpáticos. Te tumbas y dejas que tu mente fluya.

5 Estira caderas, piernas y espalda

Los músculos de las piernas y de la espalda tiene un buen estiramiento con esta postura. Igual ocurre con el cuello y las caderas. Con el tiempo, verás que tu cuerpo se hace más flexible y elástico, aliviando tensiones y dolores en esas zonas. Practicarlo habitualmente también puede ayudar a aliviar e incluso curar el dolor de espalda crónico. 

Cómo realizarlo

Procura que tu espalda quede alineada en línea recta. Para estirar un poco más, abre tus piernas en forma de “V” estrecha.

Cuando practiques esta postura, empieza poco a poco, con 5 o 10 minutos seguidos hasta que tu cuerpo se ajuste a la posición. Luego puedes subir hasta los 15 minutos.

Como precaución, evita realizar posturas forzadas si tienes dolores de espalda, hombro o similares, o si notas molestias o dolores durante la realización. Consulta con un médico o especialista si tienes dudas o problemas de salud previos. Gente con glaucoma o problemas cardiacos no deberían realizarlo porque incremente la presión alrededor del corazón.

Fuente

http://marcianos.com/5-cosas-que-pasan-cuando-pones-las-piernas-hacia-arriba-en-una-pared-cada-dia/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+marcianos%2FrqWZ+%28Marcianos%29

Como ser constante en la práctica del yoga

Una de las cosas más difíciles a la hora de hacer yoga en casa -o cualquier otra actividad- es la de mantener la constancia, la autodisciplina.

Vamos a dar unos breves consejos para ser más constantes:

1- Lo más sencillo es apuntarse a una escuela y pagar las cuotas de varios meses por adelantado. Aparte de asegurar la constancia, quizá obtengamos algún descuento al pagar por adelantado. Cuando hay dinero de por medio, nos comprometemos más activamente en asegurar nuestra inversión, y eso nos dará un plus de motivación para ser más constantes.

2- Si no podemos -o no queremos- apuntarnos a ninguna escuela, y decidimos hacer yoga en casa por nuestra cuenta, con la ayuda de vídeos, libros y artículos, no olvides estos consejos para aumentar tu motivación y tu deseo por practicar yoga:
  
- Ten preparada ya la esterilla en un rincón de tu casa. Si tienes sitio, esto es ideal, ya que el hecho de preparar el lugar, mover muebles, extender la esterilla, etc, nos dará tanta pereza que abandonaremos rápido. En cambio, si tenemos ya preparado de forma permanente el lugar, aparte de verlo y recordarlo cada vez que pasemos, será mucho más fácil descalzarnos y hacer nuestra rutina de yoga.

- Trata de hacer la práctica a la misma hora. No lo hagas cuando te apetezca, ni cuando te venga bien. Create un calendario y síguelo. Por ejemplo: Martes y jueves de 19 a 20. Y síguelo. Si necesitas modificarlo o añadir días, hazlo. Imprímelo y tenlo a la vista.

- No te exijas demasiado. Empieza siempre con rutinas cortas y fáciles. Recuerda el método Kaizen. Si haces cosas muy exigentes al principio, te cansarás, “te quemarás” y abandonarás. “Vayamos despacio pues tenemos prisa”.

- Consulta en foros, haz preguntas, contacta con más gente que practique yoga en casa. Juntos podréis intercambiar opiniones y motivaros los unos a los otros.

- Recuerda que la clave del éxito es adquirir el hábito. El hábito facilita muchísimo las cosas. El problema suele ser que la mayoría de la gente abandona antes de consolidar el hábito, y entonces surge la inconstancia. Hace falta tiempo: semanas o incluso meses de práctica ininterrumpida hasta consolidar el hábito.

- El curso de yoga para principiantes puede resultar sencillo, pero está especialmente diseñado para crear el hábito. Si eres principiante o has perdido la constancia y necesitas recuperarla, este puede ser tu curso.

- Una vez adquirido un hábito sólido y experiencia, puedes organizar tu práctica como mejor creas conveniente. Pero no te olvides de seguir aprendiendo. Siempre hay cosas nuevas que aprender.

¡Ánimo!

Aimar Rollán

Fuente
http://yogacasa.blogspot.com/2018/04/como-ser-constante-en-la-practica.html?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+YogaEnCasa+%28YOGA+en+CASA%29

Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

Durante el embarazo, muchas mujeres se preguntan si es seguro continuar ejercitándose o incluso algunas se cuestionan si quizás deberían de intentar mantenerse activas o realizar ejercicios que les ayuden a llevarlo mejor, evitando así ciertas molestias y obteniendo beneficios para mamá y bebé.

El yoga es uno de los ejercicios más adecuados para realizar durante el embarazo. Por eso en esta ocasión te hablaremos de los beneficios, contraindicaciones y precauciones de practicar yoga cuando estés embarazada.

Beneficios del yoga durante el embarazo

Existen varios motivos por los que el yoga es uno de los ejercicios que más se recomienda para las embarazadas, y es que además de ser una actividad física de bajo impacto, diversos estudios prueban que éste ofrece múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.

Un estudio afirma que el yoga es el mejor ejercicio para el embarazo, ya que es más efectivo que caminar o realizar ejercicios de clases prenatales, y que puede ser realizado con seguridad en mujeres que padecen depresión.

De hecho, está comprobado que el yoga puede ayudar a reducir síntomas depresivos durante el embarazo, especialmente cuando se acompañan los ejercicios de posturas con meditación y relajación profunda, lo que lo hace ideal para quienes padezcan depresión o ansiedad.

Otro beneficio de practicar yoga durante el embarazo, es que ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, de acuerdo con un estudio en el que mujeres embarazadas lo practicaron de la semana 16 a la 36, asistiendo a clases de 70 minutos dos veces por semana.

Además, el yoga no sólo ayuda durante el embarazo, sino que además te prepara para el parto, ya que otro estudio comprobó que ayuda a reducir el dolor durante el parto e incluso podría ayudar a reducir la probabilidad de tener cesárea.

Otros beneficios del yoga durante el embarazo son:

·         Disminuye el dolor de espalda al mejorar la postura corporal.

·         Ayuda a dormir mejor, ya que es una actividad relajante que reduce la sensación de fatiga y el estrés.

·         Formas una conexión aún más fuerte con tu bebé, al hacer que te enfoques en tu respiración y de este modo te vuelves más consciente de tu cuerpo.

Contraindicaciones

Aunque el yoga sea uno de los mejores ejercicios para practicar durante el embarazo, como con cualquier actividad física, hay ciertas cosas que debes evitar para practicarlo de manera segura. Entre ellas se encuentran las siguientes:

·         Evitar los tipos de yoga que requieran mucho esfuerzo como ashtanga, especialmente si nunca has practicado yoga. Lo mejor para el embarazo es el hatha yoga o el yoga prenatal, que ofrece posturas seguras, adaptadas para el embarazo.

·         Evitar clases de yoga que se practiquen con altas temperaturas, como el Bikram yoga. En realidad, se debe evitar practicar cualquier tipo de actividad física si hace mucho calor o no se cuenta con ventilación adecuada.

·         Al hacer yoga, se deben evitar hacer ciertas posturas que compriman el vientre o que requieran mucho estiramiento de la zona abdominal, así como posturas que requieran que estés acostada sobre tu espalda. Las posturas invertidas tampoco son recomendables durante el embarazo.

·         Cada postura de yoga debe ser realizada con comodidad y sin forzar el cuerpo. Si no puedes hablar o te cuesta respirar bien mientras practicas una postura, te estás esforzando demasiado.

Hayas o no practicado yoga antes de tu embarazo, lo ideal es que acudas a una clase de yoga prenatal con un instructor certificado, ya que ellos están capacitados para saber cuáles posturas son seguras de practicar durante el embarazo. Además, durante la clase te enseñarán a respirar de manera correcta, lo que te ayudará a relajarte y enfocarte mejor, así como para mejorar tu respiración, que te será muy útil en el momento en que tengas las contracciones durante el parto.

Precauciones

Es importante mencionar que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios o actividad física durante el embarazo, debes tomar ciertas precauciones, y siempre consultarlo y hablarlo con tu médico, para que te asegure que no existe ningún riesgo para ti o para tu bebé.

De igual manera, debes interrumpir el ejercicio si presentas alguno de los siguientes síntomas: hemorragia vaginal, dificultas o esfuerzo para respirar antes de ejercitarte, dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, molestias en el pecho, dolor abdominal, contracciones, reducción del movimiento fetal, visión borrosa o pérdida de líquido por la vagina.

Fuente

https://www.bebesymas.com/embarazo/yoga-para-embarazadas-beneficios-contraindicaciones-y-precauciones

Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre

Para quienes desean ejercitarse durante el embarazo, en Bebés y más recomendamos practicar yoga, uno de los ejercicios más adecuados durante esta etapa, y que de hecho un estudio encontró que es el mejor ejercicio para hacer en el embarazo, pues es más efectivo que caminar o tomar clases prenatales.

Así que si deseas comenzar a practicar yoga y estás en el inicio de tu embarazo, te compartimos siete asanas o posturas de yoga para embarazadas, ejercicios recomendados para el primer trimestre.

Consultamos con Melissa Aguilera, instructora certificada en yoga prenatal de Namasté Yoga para que nos diera algunas consejos acerca de las posturas de yoga que se recomiendan durante el embarazo. Te compartimos sus recomendaciones generales y algunas de las posturas para el primer trimestre.

Yoga en el primer trimestre en el embarazo

Durante el primer trimestre, no se recomienda hacer muchas posturas de yoga sino enfocarse más en hacer ejercicios de respiración. Éstos ejercicios ayudarán a respirar mejor y relajarse, lo que ayudará a sobrellevar mejor las molestias que suelen aparecer en las primeras semanas de embarazo.

Se puede comenzar haciendo ejercicios que alarguen las respiraciones, por ejemplo: inhalar durante tres segundos y exhalar en la misma duración, para después ir aumentando el tiempo a 5, 8 y 10 segundos. Nunca se deberá contener la respiración, sino que esta deberá ser fluida y sin pausas largas, hasta que haya un mayor control y se logre aumentar la capacidad pulmonar.

Posturas de yoga para el primer trimestre

Durante el primer trimestre deberemos evitar ejercicios intensos o que requieran mucho esfuerzo, por lo que las posturas de torsiones o invertidas se recomienda evitarlas. Como comentaba, en el primer trimestre debemos enfocarnos en mejorar la respiración, y por lo tanto haremos posturas que nos ayuden a trabajar en ello.

Dandasana

Dandasana o Postura del Bastón, es la base de muchas posturas sentadas. Sentada en el piso con la espalda recta y erguida, estira las piernas juntas frente a ti y coloca tus manos a los lados de tus muslos con las palmas, presionándolas hacia el suelo.

Esta postura ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y tonificar las piernas, además de ayudar a abrir los hombros y el pecho.

Sukhasana

Sukhasana o Postura Fácil, es una postura clásica que se utiliza mucho para practicar la meditación. Sentada en el piso partiendo de Dandasana (la postura anterior) y con la espalda recta, cruza las piernas de modo que tus pies toquen el suelo, intentando colocar cada uno debajo de la rodilla opuesta.

Esta postura ayuda a fortalecer la espalda, aumenta la flexibilidad de cadera e ingle, estirar las rodillas y los tobillos y especialmente, a calmar la mente y relajarte.

Tadasana

Tadasana o Postura de la Montaña, es una de las posturas clásicas de yoga, y la que funciona como base para muchas posturas de pie. Comienza colocando tus pies de manera que ambos dedos gordos se toquen y los talones queden ligeramente separados. La espalda debe permanecer recta y erguida, mientras que la cabeza y los hombros deben estar relajados.

Esta postura ayuda a activar todos los músculos del cuerpo, mejorar la postura, fortalecer muslos, rodillas y tobillos, y además, previene y mejora el dolor de la ciática.

Vajrasana

Vajrasana o Postura del Diamante, es otra postura clásica de yoga que también funciona como inicio para algunas posturas sentadas. Comienza en Tadasana o Postura de la Montaña (la postura anterior) y después arrodíllate colocando los dedos de los pies hacia atrás, sentándote sobre tus talones. Relaja hombros y brazos, y coloca tus manos sobre los muslos o las rodillas, permaneciendo con la espalda recta y la vista al frente.

Esta postura ayuda a tonificar los músculos de muslos, rodillas y tobillos, ayuda a la digestión, calmar la mente y a prevenir el dolor de ciática.

Baddha Konasana

Baddha Konasana o Postura del Zapatero, es una postura excelente para principiantes y también una postura clásica del yoga. Iniciando en Dandasana o Postura del Bastón (la primera que compartimos en esta lista), separa las piernas apuntando los dedos de los pies hacia el cielo. Dobla las rodillas y acerca tus pies al cuerpo lo más que puedas, colocando las plantas una frente a la otra. Intenta bajar las rodillas al suelo pero sin lastimarte ni hacer mucho esfuerzo.

Los beneficios de esta postura son la mejora de la circulación, el estiramiento de los músculos como la parte interior de los muslos, estimula los órganos abdominales, da flexibilidad a la cadera y rodillas, así como ayudar a mejorar la postura. Además, esta postura es recomendable realizarla durante todo el embarazo, pues ayuda a preparar para el parto.

Padmasana

Padmasana o Postura del Loto, es otra de las posturas clásicas para practicar la meditación, aunque es un poco más complicada de dominar al principio para algunas personas. Comenzando en Dandasana o Postura del Bastón, dobla una de tus rodillas y coloca el pie sobre el muslo opuesto con la planta del pie hacia arriba y acercándolo lo más que puedas a la cadera. Posteriormente, realiza lo mismo con la pierna contraria y después coloca tus manos sobre los muslos o rodillas (o también puedes juntarlas frente al pecho), mientras mantienes tu espalda erguida.

Esta postura ayuda a fortalecer y dar flexibilidad a las caderas, masajea los órganos abdominales y sobre todo, ayuda a relajarte y mejorar la concentración.

Savasana

Savasana o Postura del Cadáver, es una postura que se utiliza regularmente al finalizar una sesión de yoga y que a simple vista podría parecer una de las más fáciles. Comenzando acostadas sobre el piso, colocamos los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo con las palmas de las manoa hacia arriba, y las piernas ligeramente abiertas. Centramos la cabeza, alineamos la columna y cerramos los ojos, centrándonos en la respiración.

Esta postura ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y relajar todo el cuerpo, además de ayudar a reducir la fatiga, el insomnio y la presión arterial.

Recomendaciones generales

Antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en el embarazo deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te de autorización para hacerlo. Nunca te esfuerces demasiado, si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado.

Fuente

https://www.bebesymas.com/embarazo/siete-posturas-yoga-para-embarazadas-ejercicios-recomendados-para-primer-trimestre