POSTURAS RESTAURATIVAS
En situaciones de estrés o tensión, nuestro cuerpo de manera instintiva se ocupa de mantener un estado de alerta para sobrevivir. Actualmente estos estados de estrés son comunes en nuestra vida. Las posturas restaurativas nos permiten mantener un estado de calma y silencio interno en el que le damos oportunidad a nuestro organismo de reparar zonas de malestar y volver a un estado de salud.
SUPTA VIRASANA SENCILLA
Postura tendida del héroe
Cómo: Comienza en Dandasana. Recuéstate lentamente de espaldas sobre un almohadón, colocando una por una las vértebras de abajo hacia arriba hasta colocar la cabeza sobre una cobija.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Mantén las piernas extendidas pero relajadas. Suaviza las costillas inferiores y siente cómo tu ombligo se dirige hacia la columna.
Respira suave y profundamente.
Consejos: Puedes colocar un poco de peso en las palmas de las manos para reafirmar la sensación de apertura a la altura del pecho.
Beneficios: Expande la caja toráxico para lograr una respiración profunda. El corazón descansa y se tonifica.
Efecto: Renueva la energía y equilibra el sistema nervioso.
SUPTA BADDHA KONASANA
Postura tendida del ángulo atado
Cómo: Siéntate en Baddha Konasana y ata un cinturón que pase detrás de la cadera a la altura del sacro rodeando sobre los muslos y debajo de los pies. Recuéstate de espaldas sobre un almohadón y coloca una cobija para apoyar y dar altura a la cabeza.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Relaja las ingles, las costillas y el vientre.
Respira suave y profundamente.
Consejos: En caso de tensión en las ingles o cadera, apoya las rodillas sobre un par de cobijas.
Beneficios: Relaja la cadera y las ingles. Mejora problemas digestivos y genitales debido al flujo sanguíneo constante del bajo vientre. Abre el pecho generando una respiración profunda.
Efecto: Renueva la energía y equilibra el sistema nervioso.
DWI PADA VIPARITA DANDASANA
Postura del bastón mirando hacia arriba
Cómo: Recuéstate de espaldas sobre un almohadón, de manera que tus hombros sobresalgan y caigan apoyados en el suelo. Lleva los brazos a los lados de cuerpo con las palmas hacia arriba y coloca los talones sobre un bloque de madera con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
En la inhalación expande tu pecho y dirige el esternón hacia la barbilla.
En la exhalación relaja las costillas inferiores y dirige suavemente el pubis hacia arriba para alargar la espalda baja.
Consejos: Si sientes que no puedes mantener las piernas extendidas sobre el almohadón, coloca un cinturón en la parte superior de los muslos para sujetarlos.
Beneficios: Permite amplitud en la respiración lo cual expande los pulmones y relaja el corazón.
Efecto: Relaja y renueva la energía de todo el cuerpo.
VIPARITA KARANI
Postura de piernas hacia la pared
Cómo: Recuéstate sobre un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las piernas a la vertical y apóyalas en la pared. Observa que tu cuerpo esté simétrico. Coloca las manos sobre el vientre o a los lados de la cabeza con los codos flexionados. Mantén el cuello relajado y dale peso a la columna vertebral. Cierra los ojos.
Consejos: Eleva la cadera y coloca un almohadón por debajo de ésta para obtener mayor relajación en la región abdominal.
Beneficios: Alivia problemas circulatorios en piernas y permite el descanso en pulmones y corazón.
Efecto: Restaurar y calmar.
BALASANA
Postura del niño
Cómo: Arrodíllate sobre el suelo con las rodillas juntas y dirige la cadera hacia los talones. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y los codos relajados.
En la inhalación extiende la columna vertebral y ten la sensación de crear espacio entre cada una de las vértebras.
En la exhalación relaja el pecho, hombros y cuello.
Mantén tus ojos cerrados.
Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor.
Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puños, uno sobre otro.
Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna.
Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.
SAVASASANA
Postura del cadáver
Cómo: Recuéstate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos.
Al inhalar levanta suavemente la cadera dirigiendo el hueso púbico hacia arriba, alarga la zona lumbar. Al exhalar, desciende la cadera y coloca el sacro plano hacia la tierra.
Inhala y rota los hombros hacia atrás expandiendo el pecho. Exhala y relaja los omóplatos hacia el suelo.
Alarga las vértebras cervicales dirigiendo el mentón hacia el esternón.
Mantén relajadas la mandíbula, el interior de la boca y los labios. Suaviza los párpados y el entrecejo.
Concéntrate en la respiración y permite que todo tu cuerpo se relaje y hunda en la tierra.
Consejos: Si no logras relajar el cuello puedes colocar una cobija a baja altura para apoyar la cabeza.
Beneficios: Al realizarse al final de la sesión, permite que el cuerpo y la mente asimilen los beneficios de las posturas anteriores y se alcance un estado de profunda relajación.
Efecto: Sensación de abandono y expansión.
Fuente:
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